البث المباشر
تعتبر المراهقة هي المرحلة الانتقالية بين الطفولة والشباب، فإنها تتطلب حسب الخبراء نظاما غذائيا متكاملا بالنظر لما تحتاجه هذه المرحلة العمرية من طاقة كبيرة.
ومرحلة المراهقة تتميز بالتغير السريع في الجسم الذي يحتاج لا مداده بالكميات الكافية من المغذيات المتوازنة لمواجهة النمو ، بالإضافة الى كون هذه المرحلة عادة ما يصاحبها نشاط جسماني زائد في ممارسة الرياضة والهوايات مثل ركوب الخيل والسباحة ولعب الكرة والتزلج وغيرها مما يحتاج الى كمية كبيرة من الطاقة.
التغذية السليمة مهمة جدا أثناء مرحلة المراهقة لأنها تقي من الاصابة بالعديد من الامراض لذلك يجب ان يكون الغذاء محتويا على جميع العناصر الاساسية التي يحتاجها الجسم.
- الكربوهيدرات: تعتبر من أهم مصادر الطاقة، حيث تزداد احتياجات الشباب للطاقة والسعرات الحرارية في هذه الفترة وذلك لتغطية احتياجات النمو، اذ تصل احتياجات الفتيات في هذه المرحلة إلى 2000-2200 سعر حراري بينما تصل احتياجات الشباب إلى 2500-3000 سعر حراري ومن اهم المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الأرز، البطاطا، الذرة، الخبز، المعكرونة.
- البروتينات: وهي مصدر جيد للطاقة يعطي الغرام الواحد منها 4 سعر حراري، تزداد احتياجات الشباب للبروتينات في هذه المرحلة لنمو العظام والعضلات، وتصل احتياجات الفتيات في هذه المرحلة الى 45 -50 غراما باليوم بينما تصل احتياجات الشباب الى 50 -60 غراما باليوم.
ومن اهم المواد الغذائية الغنية بالبروتينات؛ اللحوم الحمراء والبيضاء,البيض,الحليب,الالبان,الاجبان, وهناك البروتين النباتي الذي يتوفر في البقوليات, العدس, الفول, الحمص.
- الدهون: من اغنى مصادر الطاقة اذ يعطي الغرام الواحد منها 9 سعر حراري وهي ضرورية للجسم لاعطائه ما يلزمه من الطاقة للقيام بالنشاطات اليومية, ومن اغنى مصادر الدهون البيض ,الزبدة,اللحوم الحمراء, الحليب ومشتقاته والكريمة.
- الكالسيوم: يعد من العناصر المعدنية الضرورية في هذه المرحلة اذ تصل احتياجات الشباب لعنصر الكالسيوم إلى 1200 ملغرام باليوم, وذلك لنمو وبناء العضلات والعظام ولاستمرارية جريان الدم.
والكالسيوم ضروري أيضا لتقليل احتمالية حصول كسور في العظام , ويقلل أيضا من خطر حدوث هشاشة العظام في المستقبل ومن اهم المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم الحليب, والألبان, والأجبان, خاصة الشيدر، والسبانخ, وصفار البيض.
- الحديد: عنصر مهم في هذه المرحلة نتيجة للتغيرات الهرمونية التي تحدث في هذه الفترة لذلك تزداد الاحتياجات لعنصر الحديد في هذه المرحلة لتصل الى 15 ملغراما باليوم، ومن اهم المواد الغذائية الغنيةبالحديد اللحوم الحمراء و خاصة الكبد والطحالات،و الحمص،والفول،والسبانخ،والجرجير،والبقدونس،والكزبرة.
- الفيتامينات: تزداد احتياجات الشباب للفيتامينات في هذه المرحلة خاصة لفيتامين C1.B.A فهي تساعد على النمو وبناء العضلات وتقي من الاصابة بالعديد من الامراض, ومن أهم المواد الغذائية الغنية بهذه الفيتامينات البرتقال، الليمون، الجوافة، الجزر، البطاطا، الفلفل الأخضر.
وأخيرا، يحذر الخبراء الفتيات على الوجه الخص من اتباع برامج غذائية قاسية لتخفيف الوزن نظرا لزيادة الوزن التي قد تحدث لهم نتيجة للتغيرات الهرمونية في هذه المرحل والذي قد يؤدي إلى مضاعفات وأمراض مختلفة.
لذا ينصح باستشارة خبراء متخصصين قبل اتخاذ خطوة اتباع أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، علما ان نتيجة اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن دون استشارة لكلا الجنسين هي ضعف قدرة أجسامهم عن استكمال عملية البناء، ويظهر أيضا في صورة عقم عند الرجال، وخلل في الدورة الشهرية عند الفتيات.
نظام غذائي صحي للمراهقات والمراهقين في عمر 14 إلى 18 عاماً.
سنقدم لك سيدتي في هذا النظام الغذائي نصائح حول كيفية التغذية السليمة للمراهقين من خلال مثال مفصل عن نموذج غذاء يوم كامل لطفل في سن المراهقة والبلوغ.
ويجب أن يحتوي الجدول الغذائي اليومي للمراهق في المدرسة والبيت على ما يحتاجه من خضروات وفواكه وألبان وبروتينات وحبوب وكربوهيدرات.
1- الفواكه: يحتاج المراهقون في عمر 14 إلى 18 عاماً إلى وجبتين من الفواكه يومياً. ويبلغ مقدار وجبة الفواكه حجم قبضة اليد فقط.
مثال على وجبة الفواكه للمراهقين: حبة متوسطة من التفاح أو الموز أو البرتقال أو الكمثرى، أو حبتان صغيرتان من البرقوق أو الكيوي أو المشمش.
2- الخضروات: يحتاج الطفل في مرحلة المراهقة إلى 5 ونصف وجبة خضار يومياً. ويبلغ مقدار وجبة الخضار الواحدة حجم كفتي اليد معاً.
مثال على وجبة الخضروات للمراهقين: نصف حبة بطاطا متوسطة أو بطاطا حلوة، أو نصف كوب من الخضار المطبوخ (البروكلي، السبانخ، اليقطين، الجزر)، أو كوب من الخضروات الورقية الخضراء أو سلطة الخضار غير المطبوخة، أو نصف كوب من العدس أو الفاصولياء المطبوخة أو المعلبة أو المجففة.
3- الحبوب والكربوهيدرات: في سن البلوغ، يحتاج المراهق إلى 7 وجبات من الحبوب يومياً. ويبلغ مقدار وجبة الحبوب والكربوهيدرات حجم قبضة اليد فقط.
مثال على وجبة الكربوهيدرات للمراهقين: شريحة واحدة من الخبز، أو نصف كوب مطبوخ من الأرز أو المعكرونة أو الكينوا، أو ثلثا الكوب من رقائق حبوب القمح، أو فطيرة إنجليزية صغيرة (مافين).
4- الحليب ومنتجات الألبان: يحتاج المراهق في عمر 14 إلى 18 عاماً إلى 3 ونصف وجبة يومياً من منتجات الألبان.
مثال على وجبة منتجات الألبان للمراهقين: كوب من الحليب (250 مل)، أو شريحتان من الجبنة، أو ثلاثة أرباع الكوب من اللبن الزبادي (200 غم)، أو نصف كوب من جبنة الريكوتا.
5- اللحوم والبروتينات: يحتاج الولد والبنت في مرحلة المراهقة والبلوغ إلى وجبتين ونصف من اللحوم والدواجن والبروتينات. ويبلغ مقدار وجبة البروتينات حجم كف اليد.
مثال على وجبة البروتين للمراهقين: 65 غم من اللحم البقري المطبوخ أو لحم الغنم أو لحم العجل، أو 80 غم من الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي، أو 100 غم من شرائح السمك المطبوخ، أو بيضتان كبيرتان، أو كوب من العدس المطبوخ أو الحمص أو الفاصوليا المعلبة، أو 30 غم من الفول السوداني أو اللوز.
6- الدهون والزيوت والحلويات والأطعمة الأخرى: أبعدي أبناءك عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والسكر والملح (مثل الكعك والبسكويت ورقائق الشيبس والأطعمة المقلية والوجبات السريعة).
يمكنك إضافة كمية صغيرة (14 إلى 20 غم) من الدهون غير المشبعة إلى برنامج المراهق الغذائي. على سبيل المثال، ملعقة كبيرة من زبدة البندق مع ربع حبة أفوكادو.
باتباعك النصائح الغذائية أعلاه، ستتجنبين مشاكل سوء التغذية عند أبنائك المراهقين وستضمنين حصولهم على الاحتياجات الغذائية الكاملة.
ننصحك بإبعادهم عن المشروبات الغازية والعصائر ذات النكهات الصناعية والعصائر السكرية ومشروبات الطاقة، وتشجيعهم على شرب الماء بدلاً منها، فالماء مكون رئيسي في جدول الغذاء السليم للمراهق.
