أصبحت برامج ومنتجات إنقاص الوزن من أكثر جوانب الإنفاق عالميًا في العصر الحديث.[١] قد تشعر بالارتباك عند محاولة بحثك عن برنامج حمية غذائية جديد أو التغيير من نمط تناولك للطعام، وذلك بسبب الخيارات المتاحة الكثيرة. لتنجح في اختيار البرنامج الأنسب لك ولنظام حياتك، من المهم التعرف أكثر على أنماط التغذية المختلفة، وبالتالي قدرتك على اختيار النظام الأمثل الذي يساعدك على تحقيق أهدافك.
جزء1: الاستعداد
1- حدد الأهداف بعيدة المدى.
يتبنى الناس أنظمة وأنماط تغذية مختلفة كل منهم وفقًا لأسبابه وأهدافه الخاصة؛ تساعدك معرفتك لأهدافك بعيدة المدى على اختيار الخطة الغذائية التي تحقق لك تلك الأهداف. قد يكون هدفك أي من الاحتمالات التالية:
- فقدان الوزن.
- التحكم في ضغط الدم المرتفع أو مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول.
- رفع مستوى اللياقة.
- الحفاظ على البيئة.
- دعم حالتك الصحية العامة.
2- تذكر تجاربك السابقة مع أنظمة التغذية.
- إذا كنت قد جربت من قبل تطبيق نظام تغذية معين، فحاول تذكر كيف كانت تجربتك مع هذا النظام؛ كيف تأثرت به؟ وما الذي أحببته أو لم تحبه فيه؟ وهل شعرت بأنه نظام ملائم لأسلوب حياتك أم لا؟
- على سبيل المثال، إذا كنت قد حاولت من قبل أن تتبع حمية غذائية نباتية، لكنك افتقدت تناول اللحوم، أو إذا كنت قد جربت حمية غذائية معتمدة على تناول معدل قليل من الكربوهيدرات، لكنك شعرت بالإرهاق والتعب طوال اليوم، فإذا كانت تجربتك صعبة مع نظام الحمية الذي اتبعته من قبل، فربما من الأفضل أن تفكر في خيارات جديدة تناسبك أكثر.
- لا يحتاج الالتزام بنظام غذائي إلى إرادة قوية فقط، بل يحتاج كذلك إلى خطة بعيدة المدى يمكنك الالتزام بها.
3- ضع ميزانية للحمية الغذائية.
- كل نظام أو حمية غذائية يتطلب تكلفة معينة، فقد تحتاج إلى شراء مكونات الطعام أو مستخلصات البروتين أو مكملات الفيتامين والمعادن، لكن يُحتمل كذلك أن تكون الحمية الغذائية المُختارة لا تتطلب إنفاق أموال إضافية.
- اختر نظام حمية غذائية ملائم لميزانيتك لتتجنب التوقف عن اتباع الحمية لارتفاع تكلفتها.
- حاول الاستفادة من العروض والخصومات متى أمكنك ذلك، وهو ما يساعدك على توفير المال، وخاصةً بالنسبة لبعض أنظمة الحمية الرائجة.
4- صمم خطة ملائمة لنمط حياتك.
- تفرض عليك بعض الحميات الغذائية أن تعد كل وجباتك والوجبات الخفيفة البينية مسبقًا ومن الصفر، والبعض الآخر يعتمد بشكل كامل على وصفات موجودة على الإنترنت، والبعض يعتمد على مقابلات جماعية أو فردية مع آخرين. فكر في مدى ملائمة نظام الحمية الذي تود اتباعه لنمط حياتك، وفكر في التغيير الذي قد يتطلبه ذلك النظام لكي ينجح في مساعدتك على تحقيق هدفك، فإذا كان نظام الحمية الغذائية الذي تودّ اتباعه يحتاج منك إلى تغييرات كبيرة في نمط حياتك، فسيكون من الصعب عليك الالتزام به لفترة طويلة.
- تتطلب بعض أنظمة الحمية أن تطهو الطعام بنفسك والبعض الآخر لا يحتاج إلى ذلك، فإذا لم يكن الطهي من الأنشطة المحببة إليك في العادة، فحاول اختيار نظام حمية يعتمد على المنتجات الجاهزة، مثل: مستخلصات البروتين أو الوجبات الجاهزة.
- ضع حياتك الاجتماعية في الاعتبار بدورها، فإذا كنت تحب الخروج والأكل في المطاعم أو تحب اصطحاب أصدقائك لتناول الطعام من وقت لآخر خارج المنزل، فعليك اختيار حمية مرنة تضمن لك الاستمتاع بتلك الأنشطة، ولو من وقت لآخر، وعدم التوقف عنها كليًا.
- ضع في اعتبارك معاناتك المحتملة من الحساسية تجاه بعض الأطعمة، وكذلك الاعتبارات الدينية أو الثقافية التي قد تمنعك عن تناول بعض الأطعمة، فبعض أنواع الحميات يكون عامًا للغاية ولا يأخذ في الاعتبار تحديد تلك التفاصيل بدقة.
5- التزم بممارسة الرياضة.
- من المهم أن يحتوي أي نمط حياة صحي على ممارسة الرياضة؛ حاول أن يتضمن برنامجك على كل من التمارين الهوائية واللاهوائية كل أسبوع، وهي التمارين التي تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الذي تستهدفه لفترة طويلة.
- تساعد التمارين كذلك على تحسين الحالة المزاجية وعادات النوم والتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم ومستوى السكر لدى مرضى السكري وتنشط حالة الدورة الدموية. [٢]
- إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية، تحدث إلى أحد المتخصصين أو المدربين في صالة الألعاب الرياضية، طالبًا المساعدة من أجل إعداد برنامج رياضي مناسب لاحتياجاتك.
- ابحث عن مجموعات مبتدئة مثلك في صالة الألعاب الرياضية وابدأ في ممارسة التمارين معهم، وسيكون أمر رائع أن تمارس الرياضة مع مجموعة من نفس المستوى.
6- تحدث إلى طبيبك.
- تحدث مع طبيبك عن حالتك الصحية الحالية وعن أي مشاكل طبية تعاني منها أو أدوية تتعاطاها، وقد يساعدك الطبيب على اختيار نظام التغذية أو نمط التغذية المناسب لك ولصحتك، كما يفترض أن ينصحك بتجنب بعض أنواع البرامج الغذائية.
- يُقدم العديد من الأطباء برامج تغذية وحميات غذائية للمرضى، ويتضمن ذلك أيضًا المتابعة المستمرة ومراقبة الوزن بصفة مستمرة.
- قد يحيلك الطبيب إلى زميل متخصص في التغذية، والذي يمكنه مساعدتك على تصميم برنامج تغذية مناسب.
- يُقدم الطبيب كذلك النصح والمشورة اللازمة أثناء عملك على فقدان الوزن بطريقة طبية، ويمكنه مثلًا أن يصف لك دواءً يقلل من شهيتك، وبالتالي يساعدك على الالتزام بالنظام الغذائي الذي وضعته لنفسك. اعلم فقط أن بعض الأدوية لا تصلح لكل الناس، لذلك عليك أن تراجع مع الطبيب أولًا قبل استخدام أي منها.
جزء2: اختيار نظام الحمية الغذائية
1. طالع وابحث عن أنظمة حمية غذائية مختلفة.
- ابذل بعض الوقت في البحث على الإنترنت وفي المكتبة أو حتى من خلال الحديث مع الأصدقاء أو بعض أفراد عائلتك لتتعرف على أنظمة الحميات الغذائية المختلفة، فمن المهم امتلاكك للمعرفة الكافية بقدر الإمكان قبل اختيار حمية غذائية دون غيرها، وسوف يساعدك ذلك على اختيار نظام متوازن وآمن وممتع بالنسبة لك.
- قارن بين أنواع مختلفة من الحميات التي تناسبك، وخذ في اعتبارك كل من التكلفة والمرونة وإمكانية الاستمرار في ذلك النظام.
- ابحث عن مراجعات كتبها آخرون عن هذه الحمية الغذائية، فمن جرب الحمية قبلك يمكنه أن يقدم لك رأيًا أمينًا وواقعيًا له أن يساعدك في اتخاذ القرار.
- ابحث من خلال مصادر موثوق بها ويمكن الاعتماد عليها؛ ابحث عن المعلومات التي توفرها المستشفيات أو عيادات إنقاص الوزن أو متخصصو التغذية المرخصون.
- تجنب أي نظام حمية غذائية قاسي حتى لا تعرض صحتك وسلامتك للخطر.
2- جرب نظام حمية متوازن.
- تعتمد هذه الأنواع من الحميات الغذائية على التركيز على كل مجموعات الطعام، ولا تعتمد على بعض الأنواع فقط، وعلى الرغم من أن تلك الحمية تتطلب تحكمًا في معدل تناول السعرات الحرارية، إلا أنها تشمل كل أنواع الطعام، من بروتين ومنتجات ألبان وحبوب كاملة وفاكهة وخضراوات، مما يجعلها حمية سهلة وبسيطة، بالإضافة لكونها آمنة لمعظم الناس.
- نظام حمية "مراقبة الوزن" (Weight watchers) هو نظام حمية رائج يشجع المشاركين فيه على التمتع بكل أنواع الطعام، كما يعلم المشاركين فيه التحكم في كمية الطعام لكل وجبة، واختيار الأطعمة الصحية ويعلمك كيفية زيادة وعيك الغذائي، [٣] كما أنه يوفر دعمًا مباشرًا عبر الإنترنت، أو دعم من خلال المجموعات.
- تتميز الحمية الغذائية المتوسطية بأنها صديقة للقلب. تحتوي تلك الحمية على أطعمة من مجموعات الغذاء كلها، لكنها تركز بشكل خاص على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، كما أنها تشجع تناول دهون أوميجا-3 الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وأسماك المياه الباردة، مثل: السلمون والماكريل. [٤].
- نظام حمية "داش" (DASH) هو نظام حمية متوازن مخصص لمساعدة من يعانون من ضغط دم مرتفع دون اللجوء للأدوية، وتشجع تلك الحمية على تقليل تناول الصوديوم وزيادة تناول البروتين الحيواني والفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون، وتحث تلك الحمية بشدة على تقليل تناول الأطعمة المعالجة والسكريات المكررة. [٥]
3- جرب حمية البروتين العالي والكربوهيدرات المنخفضة.
- تركز بعض الحميات على تناول كمية كبيرة من البروتين، ومعدل متوسط من الدهون ومعدل منخفض من الكربوهيدرات، ولذلك تحث تلك الحمية على تقليل أو منع كل من الحبوب والخضروات النشوية والفاكهة لاحتوائها على معدلات مرتفعة من الكربوهيدارت، وقد تشعرك تلك الحمية بالتعب والضبابية قليلًا بخاصة في الأسبوع الأول والثاني[٦] فيما يطلق عليه عادةً "نزلة الكربوهيدرات"، وينصح بتلك الحمية عادةً للسيدات اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض أو المرضى المقاومين للأنسولين بشكل عام.
- حمية أتكينز: هي نظام تغذية شائع للغاية يركز بشكل أساسي على البروتين الحيواني والدهون الصحية ومنتجات الألبان وبعض الفاكهة والخضروات غير النشوية، بينما يحد من تناول الكربوهيدرات، بما في ذلك الخضروات النشوية والحبوب، ويحد أيضًا من السكريات ومن الأطعمة المعالجة.
- حمية زون الغذائية: تعتمد على تقليل كمية النشويات والتركيز على البروتين الحيواني وتقليل كمية الدهون وزيادة تناول الخضروات غير النشوية والفاكهة، وتمثل الخضروات والفاكهة معظم الوجبات في هذه الحمية. [٧]
- تتكون حمية الشاطئ الجنوبي من ثلاث مراحل؛ المرحلة الأولى تستهدف التخلص من الاشتهاء الشديد للطعام وإنقاص الوزن السريع في نظام صارم للغاية، وتقدم المرحلة الثانية تدريجيًا مزيدًا من الأطعمة، مثل: الحبوب الكاملة والفاكهة وبعض الخضروات، وتستهدف المرحلة الثالثة الحفاظ على الوزن المستهدف بعد الوصول إليه. [٨]
4- جرب النمط الخضري أو النباتي.
- تركز تلك الأنماط على البروتين النباتي فقط، مثل: الفول والمكسرات والبقول والفاكهة والخضراوات، وتحد في المقابل من تناول أي أطعمة حيوانية، مثل: اللحوم والدواجن والألبان والعسل والبيض.
- يحد النظام الخضري من تناول كل منتجات الطعام الحيوانية، بما في ذلك البيض والألبان والعسل، وهو أكثر أنظمة التغذية صرامة في هذه المجموعة، وتتطلب تخطيطًا مسبقًا جيدًا وبعض البحث والمعرفة، لتضمن حصولك على ما تحتاجه من مواد غذائية. من غير السهل اتباع تلك الحمية.
- توجد حميات غذائية مختلفة داخل نطاق النظام النباتي؛ نظام لاكتو-أوفو يحتوي على البيض والألبان، وهو ما يجعله نظامًا سهلًا في البداية، إذا لم تكن قد جربت النظام النباتي من قبل على الإطلاق.
5- جرب الوجبات البديلة.
- تستخدم العديد من الحميات الغذائية الطعام المعدّ مسبقًا أو مخفوق البروتين لمساعدتك على إنقاص وزنك، وقد تنجح تلك الطرق بالفعل في تحقيق نتيجة جيدة في البداية بشكل خاص، مقارنةً بالأنظمة الأخرى. [٩]
- بعض أنظمة التغذية، مثل: "جيني كريج" (Jenny Craig) و "نقص الوزن السريع" (SlimFast) و "نظام نويتري" (NutriSystem) و "ميدي فاست" (Medifast)، تستخدم مخفوقات البروتين والطعام المغلف المعد مسبقًا لتساعد الجسم على البدء في فقد الوزن.
- قد تكون تلك الحميات أكثر تكلفةً من الأنظمة المعتمدة على التغذية المتوازنة أو حمية الكربوهيدرات القليلة، لأنك تنفق المزيد من النقود على الوجبات البديلة.
- لا تصلح الوجبات البديلة للاستخدام لفترات زمنية طويلة، لأنها تحتوي على معدل قليل من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأطعمة الطبيعية غير المعالجة.
جزء3: تنفيذ الحمية الغذائية
1- اكتب خطتك العملية.
- قد تتطلب أي حمية غذائية القليل أو الكثير من التغيير على عاداتك، أو أن تتوقف عن بعضها وتبدأ عادات أخرى جديدة. اكتب قائمة بتلك التغييرات التي ينبغي عليك اجتيازها وابدأ في دمج تلك التغييرات في نظام حياتك بالتدريج.
- ضع لنفسك مهامًا مؤقتة زمنيًا، لأن وجود موعد لتحقيق الهدف يساعدك على تحفيز نفسك للالتزام بتحقيقه.
- التغييرات البسيطة الممتدة على فترة زمنية طويلة تكون أسهل في الالتزام بها، وتزيد من احتمالية التزامك بالبرنامج.
- قد يكون من المفيد أن تكتب يومياتك، وبالتالي يمكنك أن تتابع تقدمك في الخطة والتحديات والنجاحات التي تمر بها أثناء تنفيذ الخطة.
2- أحط نفسك ببيئة صحية.
- بغض النظر عن الخطة التي ستضعها لنفسك، لابد أن تحيط نفسك في المنزل والعمل ببيئة صحية تدعم سعيك لتنفيذ نظام التغذية الجديد.
- قد تكون بداية جيدة أن تبدأ بتنظيف الثلاجة والمبرد وخزانة الطعام، تأكد من إزالة أي طعام غير صحي أو حلويات حتى لا تشعر بإغراء تناولها لاحقًا.
- حاول أن توفر لنفسك كذلك مصادر أخرى للتسلية والمتعة بخلاف الطعام، مثل: ممارسة الهوايات والنشاطات التي قد تلجأ إليها لكي تساعدك على تجاوز الأوقات التي تشتهي فيها الطعام بشدة، وتساعدك على تشتيت عقلك عن الطعام وبالتالي تساعدك على الالتزام بالخطة.
3- اشترِ الأطعمة والمكونات الضرورية.
- إذا كانت الحمية الغذائية الجديدة تركز على نوع معين من الأطعمة (مثل: البروتين الحيواني أو الحبوب الكاملة) أو منتجات بعينها، مثل مخفوق البروتين، فعليك أن تذهب إلى متجر البقالة لشراء تلك الأغراض، وكلما كان أمامك خيارات صحية متاحة في مطبخك، كلما سهل عليك مقاومة الإغراءات التي قد تدفعك للانحراف عن خطتك.
- اشترِ الأطعمة التي يمكن أن تستبدل الحلوى أو الأطعمة غير الصحية التي تعودت عليها، فإذا كنت تحب مثلًا تناول الحلوى بعد العشاء، جرب تناول الفاكهة أو الشيكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية (تحتوي على أكثر من 80% من الكاكاو وبدون مكونات صناعية) أو الزبادي قليل الدهون.
- قد يكون من المفيد شراء أوعية بلاستيكية محددة السعة محكمة الإغلاق، لأنها ستساعدك على حمل غذاءك معك إلى العمل أو خارج المنزل.
- تقترح عليك بعض الحميات الغذائية وزن كميات الطعام مستخدمًا ميزان المطبخ أو أكواب القياس لضبط الكميات، وميزان المطبخ ليس باهظ الثمن ويمكن أن يساعدك على ضبط الكميات بسهولة.
جزء4: الحفاظ على صحتك
1- تجنب الحميات المبالغ فيها.
- الحميات الغذائية التي تعدك بأن تفقد خمس كيلو جرامات في 10 أيام، أو تلك المبالغات الشبيهة، تكون في الغالب غير فعالة وغير آمنة، وقد تشعر في البداية بإغراء اتباع تلك الحميات، لكنه اختيار غير آمن بسبب المضاعفات الجانبية السيئة المتوقعة؛ لن تساعدك تلك التطلعات غير المنطقية على إنقاص وزنك وسيصعب عليك اتباعها لفترة زمنية طويلة بشكل مستقر وآمن.
- تندرج العديد من حبوب التخسيس المتاحة دون وصفة طبيب تحت تلك الفئة من الحميات الغذائية غير الآمنة، وقد تكون مضرة لك، كما أن لأغلبها أعراض جانبية ضارة، مثل: الدوار والقيء وتسارع ضربات القلب والإسهال والصداع والأرق. [١٠]
- وبشكل عام، يتراوح الفقدان الصحي للوزن بين 250 جرام و1 كيلوجرام في الأسبوع؛ كن صبورًا في البداية واستمر في اتباع الحمية المتوازنة.
- تأكد دائمًا من اتباع حمية غذائية معترف بها من طبيب متخصص أو أخصائي تغذية أو وزارة الصحة أو أحد عيادات إنقاص الوزن المعتمدة، لأن ذلك يعزز من مصداقيتها وأمانها على صحتك.
2- تجنب الحميات الصارمة أكثر من اللازم.
- لأن الحميات التي توصي بتجنب نوع معين من الأطعمة بشكل كامل تكون في الغالب غير صحية، وقد تحرمك من تناول عناصر غذائية مهمة، مثل: الفيتامينات والمعادن.
- تجنب كذلك الحميات الغذائية التي توصي بتناول مقدار قليل للغاية من السعرات الحرارية، لأنك تحتاج إلى تناول ما يزيد عن 1200 سعر حراري يوميًا لكي توفر للجسم ما يحتاجه من طاقة وتتمكن من الاستمرار في خطتك وتحقيق هدفك. [١١]
- احذر من الحميات التي تنصحك بتناول كميات كبيرة من طعام معين، مثل: الجريب فروت والشاي الأخضر.
- تذكر: يجب أن تحتوي الحمية الصحية على مجموعة متنوعة من كل مجموعات الغذاء.
3- تجنب المبالغة في استخدام المكملات.
- قد تستعين بعض الحميات الغذائية بأنواع مختلفة من المكملات الغذائية التي توفر المعادن والفيتامينات أو المكملات العشبية، إلا أن بعض هذه المكملات لم يحصل على موافقة الجهات الصحية المختصة، ما يعني أنها غير خاضعة للراقبة ولا توجد جهة رسمية تضمن سلامتها عليك، لذلك يجب استعمالها بحرص بالغ أو تجنب استعمالها نهائيًا.
- ابحث واعرف أكثر عن المكملات الغذائية قبل شرائها؛ يمكنك أن تبحث في المواقع الطبية المتخصصة عن معلومات تفصيلية وتعليقات عن فاعلية الكثير من المكملات.
- استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية؛ تتعارض بعض المكملات مع بعض الأدوية الشائعة، لذلك فمن المهم استشارة طبيبك لتتأكد من سلامة تناولها.
أفكار مفيدة:
- تحدث دائمًا مع طبيبك أو مع متخصص تغذية معتمد قبل إجراء أي تغييرات عنيفة على نمط حياتك أو حميتك الغذائية.
- أعد نفسك جيدًا للنجاح من خلال وضع أهداف واقعية يمكنك تحقيقها.
- تذكر أن الفقدان الصحي للوزن يتراوح بين 250 جرام و1 كيلوجرام في الأسبوع؛ كن صبورًا ولا تستعجل النتائج، بل تطلع لتحقيق أهدافك على مدى بعيد.
- استعن بالأصدقاء أو أفراد من عائلتك أو أحد مجموعات الدعم. اجعل نفسك وسط بيئة آمنة تقدم لك التشجيع المستمر خلال تلك الفترة الانتقالية التي تتحول فيها إلى النظام الغذائي الجديد.
- إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يعتمد على تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية أو اتبعت نظامًا نباتيًا، تأكد من تناول كمية كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن الموجودة في مجموعات الغذاء الأخرى. الحمية النباتية قليلة السعرات
