ما هي الكربوهيدرات
هي أحد مكونات الغذاء التي توفر الطاقة للجسم من خلال السعرات الحرارية، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون، حيث تعد واحدة من "المغذيات الكبرى" الثلاثة التي يستخدمها الجسم للبقاء على قيد الحياة، وتحتوي معظم الأطعمة والمشروبات على بعض هذه المغذيات الكبرى بنسب مختلفة، وفي الوقت الحالي أصبحت الوجبات الغذائية مرتفعة الكربوهيدرات ذات سمعة سيئة، لذلك من المهم إدراك أن ليست جميعها سيئة، بل وهنالك حاجة إلى تعلّم كيفية دمجها بشكل صحيح في النظام الغذائي الصحي.
الأكل الذي يحتوي على الكربوهيدرات
التغذية الصحية والكاملة تعطي الجسم حيوية وقدرة على مقاومة التعب والجوع، ومن أولى الخطوات التي يجب اتخاذها عند اتباع حمية غذائية، هو مراعاة أن الكربوهيدرات الآتية من أهم المواد الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة المختلفة، وأن نقصها في الجسم يسبب العديد من المشكلات الصحية:
- النشويات: تعتبر النشويات من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنها تحتوي على سلسلة من السكريات التي ترتبط ببعضها البعض، وأنها تميل إلى أن تستغرق وقتًا أطول للهضم، وهناك عدة أنواع مختلفة من الأطعمة التي تعتبر من النشويات، وتشمل الأطعمة: الحبوب كالأرز والشوفان وأي شيء مصنوع من القمح والكينوا والشعير، بالإضافة إلى البقوليات، مثل: الفول والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني، وبالتأكيد ستشمل قائمة الخضروات النشوية مثل: البطاطا والذرة.
- الفواكه والخضروات: على عكس النشويات، تحتوي الفواكه والخضروات على الكربوهيدرات البسيطة، التي تحتوي على واحد أو اثنين من السكريات المتماسكة معًا، والتي تهضم بشكل أسرع، ومثال الفواكه: الموز والعنب والتفاح والشمام والبرتقال، اما بالنسبة للخضروات فمثال ذلك البروكلي والسبانخ والجزر والباذنجان والفطر واللفت.
- الحليب: كما هي الحال في الفواكه والخضروات؛ الحليب هو أيضًا مصدر للكربوهيدرات البسيطة، هذه الفئة لا تشمل الحليب فقط، ولكن أيضًا اللبن، ولا تتغير كمية الكربوهيدرات في الحليب، سواء كان خالية أو كاملة الدسم، كما أن الحليب واللبن هي أيضا مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم عالي الجودة.
- الحلويات: وتشمل السكر والعسل والصودا والحلوى والكعك والدونات والآيس كريم وغيرها من الحلويات، حيث تحتوي الحلويات على الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات، ولا تعد الحلويات مغذية مثل: النشويات والفواكه والخضروات، فهي تفتقر إلى الألياف وليست مصدرًا طبيعيًّا للفيتامينات والمعادن.
أنواع الكربوهيدرات
إن للكربوهيدرات أنواع عديدة، بعضها مهم جدًّا لتوفير الطاقة اللازمة للجسم للقيام بوظائفه الحيوية، كما تعتبر جزءًا مهمًّا في النظام الغذائي الصحي، وفيما يأتي ذكرٌ لجميع أنواعها بالإضافة لمعلومات عنها:
- السكريات: تسمى أيضًا "الكربوهيدرات البسيطة"، وهي عبارة عن جزيئات من السكريات البسيطة مثل: الجلوكوز والفركتوز -سكر الفاكهة- والجلاكتوز والذي يعرف باسم السكريات الأحادية، عندما ينضم اثنان من هذه الجزيئات معًا، يطلق عليهما السكريات الثنائية، ومن الأمثلة على ذلك السكروز -سكر المائدة-، الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز، واللاكتوز -سكر الحليب-، وهو الجلوكوز والجلاكتوز معًا.
- النشويات: النشا هو من الكربوهيدرات المعقدة، وهو يتألف من سلاسل طويلة من الجلوكوز، حيث يقوم الجسم بتكسير النشويات -بعضها أسرع من غيرها- إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقة، وقد يكون النشا الخاص المسمى بالنشا المقاوم، ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
- الألياف: الألياف هي كربوهيدرات موجودة في السليلوز من الأطعمة النباتية مثل: الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات، ولا يمكن تكسيره لاستخدامه كطاقة في الجسم ويشمل كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- سكريات قليلة التعدد: هذه الفئة الرابعة تقع بين السكريات والنشويات، سكريات قليلة التعدد هي مزيج يمكن تخميره من السكريات البسيطة التي لها آثار إيجابية على القولون.
كيف يتم هضم الكربوهيدرات؟
يمر كل الطعام الذي يتناوله الإنسان عبر الجهاز الهضمي ليتسنّى تكسيره وهضمه هناك، وتبدأ رحلة الكربوهيدرات من الدخول في الفم وتنتهي بالتخلص منها في القولون، ويحدث عبر هذه الرحلة ما يلي:
- في الفم
يبدأ هضم الكربوهيدرات في اللحظة التي يدخل بها الطعام إلى الفم، فيتم إفراز اللعاب من الغدد اللعابية والذي يعمل على ترطيب الطعام ويساعد في مضغه.
يطلق اللعاب إنزيما يدعى الأميليز يعمل على تكسير السكريات في الكربوهيدرات التي يتم تناولها.
- في المعدة
بعد مضغ الطعام يتم بلعه وإيصاله إلى المعدة عن طريق المريء، وفي المعدة يتكسّر الطعام إلى أجزاء أصغر، كما تفرز المعدة حمضاً خاصاً ليساعد على الهضم.
- الأمعاء الدقيقة والبنكرياس والكبد
ينتقل الطعام من المعدة إلى الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة، ويُطلق عليه اسم الاثني عشر، فيبدأ البنكرياس بإطلاق انزيم الأميليز الذي يعمل على تكسير الكربوهيدرات إلى الدكسترين والمالتوز.
من هناك ينتقل الطعام إلى الجزء الثاني من الأمعاء الدقيقة، فيبدأ جدار الأمعاء في صنع انزيم اللاكتيز والسكروز المالتيز، وتقوم هذه الانزيمات بتكسير السكريات إلى سكريات أحادية أو سكريات مفردة، حيث أن هذه السكريات هي التي يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة، وبمجرد امتصاصها، تتم معالجتها بشكل أكبر من الكبد وتخزينها كجليكوجين، كما يتم نقل الجلوكوز المتبقي عبر الجسم عن طريق مجرى الدم.
يقوم البنكرياس بإفراز هرمون الأنسولين، ويسمح ذلك بتحويل الجلوكوز إلى طاقة يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه الجسدية والعقلية.
- القولون
ينتقل ما تبقى من عملية الهضم إلى القولون، ثم يتم تكسيرها عن طريق البكتيريا المعوية، كما تعد الألياف غير قابلة للهضم من قبل الجسم، فتصل إلى القولون ثم يتم التخلص منها بواسطة البراز.
