تمرينات سهلة لبناء عضلات ضخمة

إذا كنت من المهووسين باللياقة البدنية والتدريبات الرياضية، وترغب في الحصول على جسم مثالي مفتول العضلات بطرق بسيطة وغير مكلفة للوقت أو الجهد، فسيسرك التعرف على أبسط التمارين وأكثرها كفاءة في تضخيم عضلات الجسم المختلفة.

1) التمرين الأول - THE SHRUG
يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل، أو البانر الأولمبي المستخدم في الدورات الرسمية، أو أي شيء آخر ذو وزن ثقيل، ويمكنك التحكم فيه بسهولة حتى لا تعاني أو تتعرض لأي إصابة محتملة أثناء التدريب، بعد ذلك قم بالوقوف في وضع مستقيم، وابدأ برفع الوزن إلى أعلى مع محاولة الثبات في مكانك، وكرر هذه العملية من 8 إلى 10 مرات بشكل متتالي قبل الاستراحة. يساعد هذا التمرين في تركيز الجهد على العضلة الثلاثية وتكبيرها في وقت قصير.

2) التمرين الثاني - THE HIGH PULL
تمرين مشابه لرفع الأثقال، حيث يتوجب عليك الوقوف في وضع مستقيم ورفع البانر المحمل بالأوزان لأعلى بدقة وبطء، في البداية ستحتاج إلى الانخفاض قليلاً لأسفل إلى أن يصل البانر لأعلى الركبة، ثم بعد ذلك تحتاج إلى التركيز بشكل كبير واستخدام الفخذين والكتفين في رفع البانر لأعلى بقدر المستطاع، إلى أن يصل لصدرك، وبعد ذلك يمكن إعادته لمكانه مرة أخرى باستخدام الوركين والساقين لامتصاص الصدمات.

3) التمرين الثالث - SINGLE-ARM DUMBBELL
التمرين الأسهل والأسرع الذي يستخدمه معظم ممثلي هوليوود، كل ما عليك فعله هو استخدام الدمبل لتقوية عضلات الساعدين عن طريق الضغط عليهما بقدر المستطاع، على سبيل المثال، يمكن أن تبدأ بتنفيذ التمرين 50 مرة إلى أن يصيبك الإجهاد بالكامل، بعد ذلك استرح لفترة وعاود تكرار الأمر مجدداً، ستشعر بآلام شديدة في البداية، ولكن مع الوقت ستتمكن من تنفيذ أكثر من مجموعة في وقت قصير، والأهم أن العضلة الرأسية سيزداد حجمها بشكل ملحوظ.

حمّلوا تطبيق الشمس الأخبار والبث المباشر بين يديكم App Store Google Play

تابعوا الشمس على تلغرام أخبار عاجلة · تقارير حصرية · بث مباشر انضم للقناة

4) التمرين الرابع - MODIFIED BENT-OVER DUEL
يمكن التطرق لهذا التدريب في نهاية الجلسة، كل ما عليك فعله هو الوقوف في وضع عكسي أمام البكرات والبدء في سحبها بذراعيك مع المحافظة على ظهرك مستقيم وتنكيس الركبتين والفخذين، يفضل أن يشكل مرفقيك زاوية ميل بمقدار 45 درجة حتى تتجنب الإصابات أو الأوضاع الخاطئة.

5) التمرين الخامس - LOW-CABLE FACE PULLS
استخدم البكرة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم عن طريق سحبها في وضع أفقي يميل للأعلى، تحديداً في اتجاه رأسك، ستجد صعوبة في تنفيذ هذا التدريب في البداية ولكن مع التكرار ستتمكن من إنهائه بكفاءة، وزيادة الأحمال فيما بعد