الجري في الأيام الخوالي كانت غير معقدة وبسيطة. بعض الناس يتذكرون المتسابقين قبل الخروج من الركض دون أي شيء معهم. بعد وقت ، يعودون ويشربون ماءهم.
الشرب (أو الماء) لم يكن مثل هذه مشكلة كبيرة من قبل. اليوم ، هناك بعض المتسابقين الذين يحملون المياه الخاصة بهم والأدوات الكافية لمراقبة كمية الدقيق أثناء الجري أو السباق.
الترطيب والجفاف
بالطبع ، كلنا نعرف الآن مدى أهمية الماء عندما يتعلق الأمر بالتمارين الشاقة مثل الجري. شيء واحد عن الماء هو أنه ليس من المثالي إما الحصول على القليل جدا أو الكثير من السوائل.
يؤدي الجفاف الشديد (فقدان الماء) والإفراط في الترطيب إلى عواقب وخيمة على الجسم ، بما في ذلك الوفاة. من الصعب معرفة الفرق في بعض الأحيان لأن الأعراض هي نفسها.
أعراض مماثلة
في حالة الجفاف ، تشمل الأعراض فقدان الوزن والخمول والدوار والغثيان والقيء والارتباك والفم الجاف أو الشفاه. يتضمن الإفراط في الترطيب زيادة الوزن أو التورم والصداع والغثيان والخمول والارتباك أو الارتباك.
الأمر الرهيب هو أن لا أحد يعرف المشكلة حتى تكون الأعراض بالفعل في حالة متقدمة. حتى الطاقم الطبي يمكن أن يكون صعبا في معرفة ما يحدث بالضبط. (يحدث هذا عادة بعد سباق صعب.)
احتياجات السوائل
معرفة مقدار السائل الذي تحتاجه يمكن أن يمنع الجفاف أو الإفراط في الماء. طريقة واحدة لمعرفة أن أدائك سوف ينخفض بشكل كبير إذا كنت تعاني من الجفاف بنسبة 1 ٪.
يتباطأ الجري بحوالي 2٪ إذا كنت تعاني من الجفاف بنسبة 1٪ فقط. هناك نقطة أخرى يجب مراعاتها وهي أن الماء مهم ليس فقط لأدائك ولكن أيضًا لصحتك. بصفتك عداءًا ، يجب أن تعرف كم تحتاج إلى ترطيب نفسك يوميًا ، وفي الأوقات الحرجة من قبل وأثناء وبعد الجري أو سباق.
إحدى الصيغ التي قدمها الخبراء لحساب احتياجاتك اليومية من السوائل هي كما يلي: اضرب وزنك (بالجنيه) بمقدار 0.55 لمعرفة عدد أونصات السوائل التي تحتاج إليها يوميًا.
سوائل مرطبة
تشمل المشروبات المرطبة الماء ، المشروبات الرياضية ، الشاي ، قهوة منزوعة الكافيين ، الحليب قليل الدسم ، مشروبات اللبن ، العصائر ، الصودا والحساء أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على ماء.
الماء ، بالطبع ، هو أفضل مصدر لترطيب الجسم. يجب أن تكون كمية المشروبات التي تحتوي على السكر والمواد المضافة الأخرى محدودة ، خاصة إذا كنت تحاول فقدان الدهون في الجسم.
الكحول هو مشروب واحد يجفف الجسم بشكل كبير. لا يجوز شرب الكحول قبل السباقات ، أو حتى الليلة التي سبقت أي سباق.
بعد تناول السوائل اليومية ، تحتاج إلى معرفة مقدار ما تحتاجه قبل وأثناء وبعد التمرين (مثل الجري) لتحقيق الأداء الأمثل. معظم الناس يحتاجون إلى 8 إلى 16 أونصة من السوائل قبل ممارسة التمارين بساعة أو ساعتين.
أثناء التمرين ، تعتمد احتياجاتك من السوائل على معدل عرقك الذي يختلف من شخص لآخر أو للطقس.
أفضل تقدير هو أن تأخذ من 4 إلى 8 أونصات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة وتزن نفسك قبل التمرين وبعده. هذا هو التحقق مما إذا كنت تفقد الوزن أو تكتسبه ، وتعديل كمية الطعام في المرة القادمة.
اعتمادًا على شدته ، يعتبر الجري مضنيًا بدرجة كافية ليحتاج جسمك إلى مزيد من السوائل عن المعتاد. استمع إلى ما تقوله.
