نصائح للحصول على كتلة عضلية ضخمة

1 - وضع برنامج محدد للعضلات الكبيرة والصغيرة والمفاصل، وكذلك الأوزان المخصصة لكل عضلة، وعدد أيام التدريب.

2 - ترتيب الأوزان والتكرارات في بنية هرمية، ومثال على ذلك: البدء بتنفيذ 3 مجموعات من التكرارات تدريجية الأوزان، ثم زيادة التكرارات والأوزان بمرور الأيام وكبر حجم العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.

3 - وضع خطة غذائية لزيادة كمية البروتينات اللازمة لزيادة حجم العضلات، أو الاعتماد على مساحيق البروتين.

4 - عمل دفتر لتسجيل الأوزان والتكرارات وتسجيل أي تطور فيهما، وتسجيل كافة المعلومات الغذائية، ومدى استجابة جسمك لها، لمعرفة الأطعمة المناسبة لك.

5- الاعتماد على الأطعمة الغنية بالمواد البروتينية مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك، والبيض، والحليب.

6- التناوب في تدريب المجموعات العضلية، بحيث تبدأ بممارسة تدريبات الصدر والـ"تراي سيبس"، وفي اليوم التالي تدريب عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ثم في اليوم الثالث تدريب عضلة "باي سيبس" وعضلات الظهر، ثم تستريح في اليوم التالي وتعيد تكرار النظام في اليوم الذي يليه.

7 - باستثناء مجموعات الإحماء الأولية، عليك ألا تزيد عدد التكرارات عن 6، خاصة في حالة رفع أوزان ثقيلة.

8 - يفضل أن تنوع في أساليب تدريبك بالاعتماد على الأوزان والأجهزة وتدريبات اللياقة (كارديو).

9 - لا تهمل أيام الراحة والاستجمام، فهي ضرورية من أجل إعطاء الوقت الكافي لنمو العضلات.

حمّلوا تطبيق الشمس الأخبار والبث المباشر بين يديكم App Store Google Play

تابعوا الشمس على تلغرام أخبار عاجلة · تقارير حصرية · بث مباشر انضم للقناة