كيف تحصل على عضلات قوية بأسرع وقت ممكن؟؟

أكثر من تناول البروتينات، كل كيلو من وزنك قابله بنصف غرام من البروتين حتى تساعد على نمو العضلات السريع، كذلك قم بزيادة معدل تناولك للوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل البيض، والمكسرات، والسمك والدجاج والأرز والفواكه والمعكرونة. استبدل الثلاث وجبات اليومية بست وجبات خفيفة.

احرص على تمرين كل عضلات ومناطق الجسد ولا تهمل الساقين كما يحدث مع بعض المبتدئين، وقم بالتدرب ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل، وابدأ بتمارين منطقة الصدر ممارسا تمرين رفع البار لتقوية عضلات الصدر ورفع البار المنخفض إلى جانب رفع الدومبل بطريقة تمرين الرفرفة، أضف إليهم أربع تمارين أخرى للصدر أو للعضلات ثلاثية الرؤوس.

احرص على أن لا يطول كل تمرين عن أربع جلسات كل واحدة من 8 إلى 10 مرات، وانتقل في اليوم التالي إلى تمارين عضلات الظهر والكتفين ممارسا أهم التمارين المتمثلة في العقلة ورفع الدامبل بيد واحدة مع الاستناد على الركبة ورفع البار مع الانحناء بالجذع إلى الأمام وثني الركبتين. عدد التمارين لا يقل عن عدد التمارين السابقة كل جلسة من 10 إلى 12 عدة.

تضاف إلى التمارين السابقة أربع تمرينات أخرى للظهر والعضلات الثنائية الرؤوس، وفي اليوم الثالث يخصص لتمارين الساقين، ويضم تمارين رفع البار مع وضع القرفصاء للجسد والضغط بالساقين على جهاز ضغط الساقين، وتمارين سمانة أو ربلة الساقين وأيضا تمارين الرفعة المميتة. كل تمرين عدد جلساته لا تزيد عن أربع جلسات وعدد المرات داخل الجلسة من 6 إلى 8.

يجب الحرص على الراحة التامة خارج صالات التمارين لضمان بناء العضلات بشكل سليم.

حمّلوا تطبيق الشمس الأخبار والبث المباشر بين يديكم App Store Google Play

تابعوا الشمس على تلغرام أخبار عاجلة · تقارير حصرية · بث مباشر انضم للقناة