كمال الأجسام

كمال الأجسام

ان نجاح لاعب كمال الأجسام يتوقف على حصوله على أكبر حجم للعضلات مع أقل نسبة للدهون، وذلك دون استخدام مواد مساعدة أو محفزات خارجية لتعزيز الأداء أو زيادة حجم العضلات بكل تأكيد.

وللحصول على جسم متكامل وطبيعي فإن خطة التدريب هي أول وأهم عوامل النجاح، وسنتعرف لاحقاً في هذا المقال على برامج التدريبات الأساسية والرئيسية للحصول على بناء عضلات مثالي وبشكل طبيعي، دون الحاجة الى المواد المساعدة الخارجية، والتي قد يكون ضررها أكثر من نفعها على الشخص الرياضي.

روتين كمال اجسام طبيعي للجسم كاملاً

يتضمن هذا الروتين تدريب الجسم كله في كل جلسة تدريب، ويتم ممارسته ثلاث مرات اسبوعياً، يسمح للمتدرب بالاحتفاظ بمستويات عالية من الشدة والتركيز على الحركات المركبة الكبيرة، كما يفرض هذا البرنامج على المتدرب بالتواجد في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات أسبوعياً كحد أقصى، وذلك لإعطاء المتدرب وقتاً أكبر للراحة والتعافي بين كل جلسة وأخرى، وهو ما يعد جزءاً سلبياً لهذا الروتين، بحيث سيد المتدرب أنه من الصعب عليه التدرب أكثر من ذلك، وليس من الممكن التركيز على أجزاء معينة من الجسم أثناء التدريب.

التقسيمات القائمة على الحركة

يعد هذا النظام خياراً جيداً ومناسباً للمبتدئين، لكن ينصح أن يبدأ المتدرب بتطبيق هذا النظام بعد عام كامل من روتين تدريب الجسم كله.

ينطوي برنامج التقسيمات القائم على الحركة على التدريب في أي مكان بين مرتين وست مرات في الأسبوع، ويقوم على تقسيم الجسم إلى عضلات الدفع، وعضلات السحب.

يعد هذا النوع من التدريب أكثر ملاءمة لرياضي كمال الأجسام الطبيعي الأكثر تقدماً واحترافاً، ويوفر مساحة أكبر لتغيرات الجلسات.

التقسيم القائم على جزء من الجسم

قد ترى في كثير من الأحيان تمرين التقسيمات على جزء معين من الجسم في المطبوعات المختصة بكمال الأجسام، حيث يتم ذلك على مدى أربعة أيام على النحو التالي:

• الظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الأول.

• الصدر والعضلة الثلاثية في اليوم الثاني.

• الساقين في اليوم الثالث.

• الكتفين والعضلة شبه المنحرفة في اليوم الرابع.

يعتبر تقسيم أجزاء الجسم سلوك رائع للتركيز على عضلات معينة، والسماح لك بالتدريب مع حجم وكثافة عالية أعلى، ولكن قد يكون لذلك جانب سلبي بأن المتدرب يقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في أسبوعياً، والذي قد يكون غير كافياً لبعض العضلات الكبيرة.

النظام الغذائي لكمال الاجسام للمبتدئين

يعتبر النظام الغذائي من الجوانب الأكثر أهمية فيما يخص كمال الأجسام للمبتدئين والمحترفين، لذلك يجب الانتباه إلى عدة نقاط هامة، أهمها:

• يحتاج المتدرب إلى ما بين 20 الى 22 سعر حراري لكل رطل من وزنه.

• يجب بداية اليوم بوجبة إفطار جيدة تتضمن القدر الكافي من البروتين، ويعتبر الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي والتوت خيارات جيدة لبناء العضلات.

• من المهم تناول وجبة غداء وعشاء صحية مرتفعة السعرات.

• تناول مخفوق البروتين الصحي، فهو وسيلة سريعة وصحية للحصول على البروتين، بالمتابعة مع الطبيب.

كمال الأجسام والهرمونات المساعدة

هرمون التستوستيرون لكمال الاجسام

يعتبر استخدام هرمون التستوستيرون لـ كمال الاجسام محل جدل ما بين مؤيد ومعارض، خاصة مع لجوء الكثيرين إلى المنشطات التي تعزز من مستوى التستوستيرون لبناء العضلات بشكل أسرع لديهم.

وبالرغم من الفوائد التي تقدمها مكملات التستوستيرون لعضلات الجسم، حيث يقوم بعض الرياضيين باستخدام مكملات التستوستيرون، لتسريع نمو واكتساب العضلات جنبا إلى جنب مع التدريبات، لكن من المهم جدا معرفة أن استخدام هذا النوع من المعززات لكمال الأجسام وبناء العضلات غير مصرح من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

المخاطر

يتم استخدام هرمون التستوستيرون بشكل سيء خاصة عند تناول جرعات أعلى من تلك التي يقوم الطبيب بوصفها عادة، وهو ما يتسبب في النهاية بوجود مخاطر على صحة القلب، والدماغ، والكبد، والصحة النفسية، ونظام عمل الغدد الصماء.