البث المباشر
تمارين رياضية
التمرين الثاني:- نرفع الرأس نحو الصدر ونضم الأرجل للبطن بحيث نضغط على البطن مع إبقاء الساقين في وضع مستقيم.
التمرين الثالث:- نثبت الذراعين والرأس على الأرض ونضم الأرجل للبطن حتى تصل الى الصدر ونضغط بقوة .
التمرين الرابع:- نرفع الظهر مع فرد الذراعين الى خارج الجسم مع ثني الركبتين والارتكاز على كعب القدمين مرة يمين ومرة شمال .
التمرين الخامس:- نفرد الساقين مع رفعهم عن الأرض نضم إحدى الساقين نحو البطن مع رفع الرأس باليدين من خلف الاذنين ثم التبديل على الساق الاخرى وهكذا .
التمرين السادس:- نفس الوضع السابق لكن مع تثبيت ساق وثني الأخرى مع تحريك الجزع والأيدي متشابكة خلف الرأس .
التمرين السابع:- الإبقاء على الرأس مرفوعة والأيدي متشابكة لتصل الذقن الى مستوى الصدر مع تثبيت الساقين والفخذين وتحريك الجسم مرة يمين ومرة شمال.
التمرين الثامن:- نرفع الراس بدفعها من خلف الاذنين بحيث يتحرك الجزع نحو البطن مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين في الارض مع الإبقاء على هذا الوضع ثواني , ونعود بالرأس الى الخلف دون ان تلامس الارض ثم نرفعها مرة أخرى بإتجاه البطن على هيئة ثني ومد اكثر من مرة .
نصائح لممارسة رياضة البطن
- التمارين التي تشغل أرضية الحوض تعد بداية جيدة للتحكم في العضلات البطنية الهامة التي يهملها معظم الناس في تمارين البطن.
- أفضل طريقة لإبراز تلك العضلات هو تشغيلها بشدة كافية لجعلها تعيد بناء نفسها في أيام الراحة، تمامًا كتمارين التقوية بالأوزان.
- إذا كان وقتك يكفي فقط لعدد محدود من التمارين فتذكر أن التمارين التي تتضمن الوقوف تشغل مركز الجسم بأكمله، بدلًا من العضلات البطنية العليا فقط.
- عند ممارسة تمارين البطن التي تتضمن الاستلقاء جرب إمساك وزن 2.5-4.5 كجم لزيادة الصعوبة، حيث يضطر الجسم للعمل بشدة أكبر لرفع الكتفين عن الأرض.
- خذ شهيقًا في الجزء السهل أو المريح من التمرين وأخرج الزفير في الجزء الصعب أو الشديد.
- لتقوية عضلات البطن يجب أن ترفع كلًا من العضلات السطحية والعميقة للداخل تجاه القفص الصدري. يترك الكثيرون عضلات بطنهم تبرز للخارج كرغيف العيش، مما قد يزيد حجمها بدلًا من إبراز تفاصيلها.
- يجب أن تفك عضلات ظهرك السفلية لتقليل الإجهاد والحمل الواقع عليها؛ ترتبط عضلات البطن والظهر ارتباطًا وثيقًا، كما أن أي تمرين بطن جيد سيقوي الظهر أيضًا.
- لا تنظر للأسفل طوال الوقت وإلا ستجهد رقبتك، وابدأ الحركة من عضلات بطنك لا رقبتك.
- استغراق 2-5 ثواني إضافية في كل تمرين سيقوي جسمك بسرعة أكبر على المدى الطويل، وكثيرًا ما يعتمد الناس على الاندفاع والقصور الذاتي لإتمام التمارين. خذ وضعية تمرين الضغط على أن تكون الأقدام بعرض الوركين والأذرع بعرض الكتفين. انظر للأمام قليلًا على بساط
- التمرين خلال تثبيت تلك الوضعية.
