البث المباشر
تمارين اللياقة البدنية تكون صعبة و متعبة و مملة احيانا ايضا و لا يحبها احد خاصة انك يجب ان تستقطع وقتا لتذهب الى الجيم و لكن الان يمكنك ان تتعلم تمارين اللياقة البدنية لتمارسها فى منزلك من خلال7 تمارين بسيطة وسهلة يمكنك القيام بها و انت مرتاح في منزلك .
تمارين اللياقة البدنية:-
- تمارين الضغط : اشهر تمارين اللياقة البدنية هي تمارين الضغط فالكل قام بتجربتها فى مرحلة ما و هي ببساطة كالاتي : ضع كفيك على الارض و ضع اطراف قدمك على الارض و انت تشد جسمك و تفرد قدميك بالكامل ثم و انت محافظا على ذراعيك مستقيمه اهبط بصدرك على الارض دون ان تلامسها كرر هذه الحركة 10 مرات لتقوى عضلات الذراعين و خاصة العضد ثم قم واثبت على وضع الضغط و قم بثني احدى رجليك نحو جسدك لتقوى عضلات بطنك قم بالتمرين 10 مرات ثم بدل مع قدمك الاخرى و احرص على ان اصابه قدميك هي التى تلمس الارض و ليس ركبتيك فيجب ان تكون الارجل مشدودة و مستقيمه و الا تلامس الارض لياتي التمرين بفاعليته .
- القفز : القفز بالحبل من تمارين اللياقة البدنية الممتعة حتى ان الصغار يمارسونها كلعبة و اليك سر تمارين القفز مهمة جدا لتنشيط القلب لذا تمتعي و انت تلعبينها لانها اسهل تمارين اللياقة البدنية التى تعتنى بالقلب .
- تمارين عضلات الساق الخلفية : من تمارين اللياقة البدنية التى يمكنك ممارستها فى المنزل هي تمارين عضلات الساق الخلفية و هي كالاتي : استلق على بطنك على الارض و جسدك مستقيم ارفع احدى ساقيك اللي الاعلى و هي مشدودة و ارفع احدى ذارعيك في نفس الوقت ثم قم بالتبادل .
- تمارين اللوح : اتى هذا الاسم من ثبات الانسان في وضع اللوح و هو من تمارين اللياقة البدنية التى تعمل على شد عضلات الجسد باكمله لذا و انت على وضعيك الضغط اركز على ساعديك على الارض و اثبت على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 20 ثانية لتقوية العضلات الاساسية في الجسم .
- تمارين القرفصاء : الان بعد ان اهتميت بشد عضلات جسدك تحتاج ان تمارس تمارين اللياقة البدنية التى تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة بالجسم لذا تموضع فى وضع القرفصاء ثم سريعا اقفز الى اعلى و انت تمد جسدك بالكامل الى اعلى و يديك الى الاعلى .
- تمارين الفخذين : هذه من تمارين اللياقة البدنية الممتعة و السهلة قف ثم قم بتحريك فخذك الايمن الى الخارج نحو كوعك ثم العكس.
- تمارين الاندفاع للقفز : احيانا تحتاج تمارين اللياقة البدنية الى ثلاث خطوات للقيام بها مثل تمارين الاندفاع للقفز فتحتاج لان تقوم بالاتى : ضع يديك على فخذك ثم اندفع الى الامام عن طريق ثنى الركبة ثم قف لاعلى و انت تثنى احدى قدميك للوراء ثم اجلس بنفس الوضعية مجددا و كرر الامر من جديد .
13 نصيحة للمبتدئين في عالم اللياقة البدنية
العديد من الرباعين والمبتدئين في عالم اللياقة البدنية في حاجة لتلك النصائح التي جمعها كتاب Ultimate Starter's Guide 2014 وتحتوي على 13 نصيحة للرباعين وهي:ـ
- خلق العادة: تكرار التمارين لمدة 66 يوم متصلة تشكل عادة لدى الانسان في القيام بتلك التمارين بعد ذلك بشكل تلقائي.
- التركيز على التقنيات التدريبية المختلفة: تحتاج قوة العضلات والحجم الكبير الى تدريبات غير تقليدية يجب أن تكون بتقنيات مميزة تعتمد على تكنولوجيا تدريبية عالية.
- عدم اهمال الساق في تمارين تقوية العضلات، لاحتياجك إليه عند رفع الوزن.
- تناول الكثير من الطعام والكافي لمنحك الطاقة اللازمة لرفع الاثقال، والخالي من الدهون للحفاظ على الصحة العامة، واهتم بالبروتين الطري، والكربوهيدرات التي توفر الطاقة.
- احصل على قدر كافي من النوم، فكل التغييرات البدنية تحدث لك اثناء النوم والتعافي من آلام التدريب، والتخلص من الخلايا العضلية التالفة.
- لاستماع إلى الخبراء: يقول خبير اللياقة البدنية جوستين جرنيل أنه لابد من الانصاب لآراء الخبراء والمتخصصين في التدريبات واللياقة البدنية والاهتمام بما يقولون وتنفيذه جيدا.
- ضبط الاوزان، بشكل متناسب في الجسم، لتحفيز العضلات والنمو بشكل صحيح، والتي من الممكن أن تبدأ بعد 8 اسابيع من التدريبات المتواصلة.
- اتقان عدد من البرامج الرياضية البسيطة وتحديث البيانات والمعلومات الخاصة بك دوما، ومحاولة تصحيحها بشكل دائم.
- تدوين بياناتك ومعدلات تطور لياقتك البدنية، والحالة النفسية، ومستويات النوم، وكل المعلومات المتعلقة باللياقة البدنية والتدريب.
- لا تدع حماسك للتدريبات يفتر أو يقل، التقدم السريع في مستويات اللياقة، غالبا ما يعقبه فتور في الحماس، وضعف في التدريبات.
- إعادة النظر في الدوافع: جدد حوافزك التي تدفعك للتدريب كل فترة، حتى لا تشعر بالرتابة والملل.
- لا تخطأ في الاشياء الصغيرة، والتزم بالتدريبات وكيفية أدائها بدقة، مع الاهتمام بالغذاء وعملية الهضم والتمثيل الغذائي.
- الاهتمام بالمكملات الغذائية والتي تضاف مع التدريبات خاصة مصل اللبن، وبروتين الكازين.
