5 أطعمة اقتصادية تساعد على خفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب

يمكن لبعض الأطعمة المتوفرة بأسعار مناسبة أن تلعب دورًا مهمًا في تحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب، خاصة عند إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن يعتمد على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف والعناصر الغذائية المفيدة.

ويحتاج الجسم إلى الكوليسترول للقيام بعدد من الوظائف الحيوية، إلا أن ارتفاع مستوياته في الدم، وخصوصًا الكوليسترول الضار، قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وبينما توجد عوامل لا يمكن التحكم فيها، مثل العمر والعوامل الوراثية، فإن الخيارات الغذائية اليومية يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب.

وفي هذا السياق، قدمت خبيرة التغذية لوسي كيرشو مجموعة من الأطعمة منخفضة التكلفة التي يمكن إدخالها بسهولة إلى الوجبات اليومية.

البقوليات.. بروتين اقتصادي وألياف مفيدة

يأتي الحمص والفاصوليا والعدس في مقدمة الخيارات الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها لتحسين النظام الغذائي دون زيادة كبيرة في التكلفة.

وتتميز البقوليات باحتوائها على البروتين والألياف، كما يمكن استخدامها كبديل جزئي للحوم في عدد من الوجبات. ويكتسب هذا الأمر أهمية خاصة مع محاولة تقليل تناول بعض أنواع اللحوم الحمراء والمصنّعة، التي قد تحتوي على مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة.

ويمكن إدخال العدس أو الحمص أو الفاصوليا في الشوربات والسلطات والوجبات الرئيسية للحصول على وجبة مشبعة ومغذية.

الأفوكادو.. دهون مفيدة للقلب

رغم أن الأفوكادو يحتوي على الدهون، فإن الجزء الأكبر منها من الدهون غير المشبعة، إلى جانب احتوائه على الألياف.

ويمكن الاستفادة منه باعتباره بديلًا لبعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مع إمكانية إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز المحمص.

ويظل الاعتدال مهمًا عند تناوله، خاصة أن الأفوكادو من الأطعمة مرتفعة السعرات نسبيًا، حتى مع احتوائه على دهون مفيدة.

الشوفان والشعير.. ألياف تساعد على التحكم في الكوليسترول

يمثل الشوفان والشعير خيارًا آخر منخفض التكلفة، خصوصًا أنهما يحتويان على الألياف القابلة للذوبان، ومن أبرزها ألياف «بيتا جلوكان».

وتساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ولذلك يمكن أن يكون إدخال الشوفان أو الشعير ضمن وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة خطوة مفيدة.

وينصح باختيار الأنواع الأقل معالجة، مثل رقائق الشوفان الكاملة، بدلًا من المنتجات الجاهزة التي قد تحتوي على كميات إضافية من السكر والملح.

السردين.. مصدر اقتصادي لأوميجا-3

تعد الأسماك الزيتية، ومن بينها السردين والماكريل، من الخيارات الغذائية المفيدة لصحة القلب، نظرًا لاحتوائها على أحماض أوميجا-3 الدهنية.

ولا يشترط الحصول على هذه الفوائد شراء الأسماك الطازجة دائمًا، إذ يمكن الاعتماد على الأنواع المجمدة أو المعلبة، والتي قد تكون أكثر ملاءمة للميزانية وأسهل في التخزين.

وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، على أن تتضمن إحداهما نوعًا من الأسماك الزيتية.

التوت.. خيار بسيط مع الزبادي والشوفان

يمكن أن يكون التوت، بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق، إضافة مناسبة إلى النظام الغذائي، نظرًا لاحتوائه على الألياف وانخفاض نسبة الدهون المشبعة فيه.

ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الزبادي والشوفان، بينما يوفر التوت المجمد بديلًا عمليًا واقتصاديًا، خاصة أنه يمكن الاحتفاظ به لفترات أطول دون الحاجة إلى شرائه بصورة متكررة.

الغذاء جزء من الوقاية

وتشير هذه الخيارات إلى أن تحسين صحة القلب لا يتطلب بالضرورة شراء أطعمة مرتفعة التكلفة، وإنما يمكن تحقيق جانب من ذلك من خلال اختيار مكونات بسيطة ومتاحة وإدخالها بصورة منتظمة ضمن نظام غذائي متوازن.

وقالت خبيرة التغذية لوسي كيرشو إن الأشخاص الذين لديهم ارتفاع في مستويات الكوليسترول ينبغي أن يستشيروا الطبيب أو أحد المتخصصين في الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامهم الغذائي.

ويبقى النظام الغذائي أحد العوامل التي يمكن التحكم فيها للمساعدة على تحسين مستويات الكوليسترول، إلى جانب النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي والابتعاد عن التدخين.

ولا يعني تناول هذه الأطعمة إلغاء الحاجة إلى العلاج الطبي عند وصفه، إذ يعتمد التعامل مع ارتفاع الكوليسترول على الحالة الصحية لكل شخص ومستويات الدهون في الدم والعوامل الأخرى المرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب.