الجلوس لوقت طويل قد يقتلك

اترك بغرفتك بعض المساحة الفارغة لأنك سترغب في تأدية بعض تمرينات الضغط بعد قراءة هذا الموضوع، حيث أعلنت دراسة جديدة نشرت في أرشيف الطب الباطني أجريت على 200.000 شخص أن الوقت الطويل الذي نقضيه جالسين على مؤخرتنا يمكن أن يساهم في الوفاة المفاجئة، ويرجع جزء من ذلك إلى أن هذا الوضع يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. التفاصيل: على وجه التحديد اكتشف الباحثون أن الأشخاص البالغين الذين يجلسون لمدة 11 ساعة أو أكثر يوميا هذا بالإضافة إلى وقت قيادة السيارة، الجلوس داخل المكتب، وعلى الأريكة بالنسبة لربات البيوت، يزداد لديهم خطر الوفاة خلال الثلاثة سنوات التالية بنسبة 40% مقارنة بأولئك الذين يجلسون أقل من أربع ساعات في اليوم. والحقيقة أن متوسط ما يقضيه الشخص البالغ يصل لحوالي 90% من وقت فراغه جالسا رغم أن أقل من نصف هؤلاء الأشخاص يقومون بالحد الأدنى من متطلبات النشاط البدني المطلوب بصفة يومية، هذا بناء على تقرير منظمة الصحة العالمية، حيث تضيف أن الجسم بحاجة إلى (150 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية في الأسبوع)، وبما أننا لا نؤديها فهذا هو بالتأكيد سبب القلق. عدد الخطوات اللازمة في اليوم: توضح مستشارة اللياقة البدنية "Beth Ricanati, M.D." أننا بحاجة إلى السير كل يوم بما يساوي 10.000 خطوة، وهذا بناء على ما صرحت به جمعية القلب الأمريكية، وأضافت أنه إذا كنت تجلس لهذا الوقت الطويل يصبح من المستحيل أن تؤدي هذا العدد الكبير من الخطوات. ربما تفكر وتقول: "لكنني أذهب لصالة التمرينات الرياضية كل صباح قبل التوجه للعمل، إذن فأنا غير معرض لهذا الخطر"، لكن الخبراء يقولون إنك للأسف ضمن من تتحدث عنهم هذه الدراسة. فممارستك للرياضة بشكل منتظم يعطيك فرصة أفضل إلا أن هذا لا يزال غير كاف إذا كنت تقضي أفضل جزء من يومك جالسا (خاصة لمن يعملون على المكاتب)، وبينما الأشخاص الخاملين الذين يجلسون أغلب الوقت لديهم خطورة مضاعفة للتعرض للوفاة المفاجئة في غضون ثلاثة سنوات، على عكس الأفراد ذوي النشاط الذين يجلسون أقل فترة ممكنة. وبناء على كل ماسبق فإن جلوسك هذا المقدار الكبير من الوقت يعرضك للخطر بغض النظر عن نظام التمرينات الرياضية التي تمارسها، وهل يعني ذلك أن كل العرق الذي يفقده جسمك خلال ركوب الدراجات والجهد المبذول فوق الألعاب الرياضية لا قيمة له؟ تخبرنا الدكتورة "ريكانتي" أن الصورة ليست قاتمة أو بيضاء تماما فالساعة التي تقضيها داخل صالة الألعاب الرياضية تعتبر أفضل من لا شيء فعليك الحصول عليها، فبممارستها لن تحصل على الفوائد التي تعود بالنفع لصحة قلبك فقط إنما ستتخلص من التوتر وتجد أنك أكثر اهتماما بجسمك خلال الجزء المتبقي من اليوم. فإذا كنت جالسا معظم اليوم، يصبح من السهل حقا أن تتحول إلى شخص غير قادر على وزن الأمور أو التركيز تماما، وينتج عن ذلك الاندفاع إلى العديد من الخيارات والسلوكيات غير الصحية مثل تناول أطعمة ضارة. الأخبار الجيدة: في مقدمة الأخبار الجيدة أنك غير مضطر للتخلي عن عملك المكتبي إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة جسمك، فقد اكتشفت الدراسة أيضا أن الوقوف والحركة أثناء اليوم يقلل فرص الوفاة المبكرة والناتجة عن أمراض القلب. وإذا قمنا ببعض اللفات حول المكتب أو الخروج للاستمتاع بالشمس خلال اجتماعاتك الأسبوعية مع فريق العمل يقدم الكثير، وهنا بعض النصائح العملية التي تساعدك على الحركة أثناء ساعات العمل. ولتجنب خطر الوفاة المفاجيء نتيجة لطول فترة الجلوس إليكم هذه النصائح: الحصول على مقياس للخطوات: قد نجد أن الوصول إلى عدد 10.000 من الخطوات عمل بالفعل صعب، ولتحقيق ذلك تنصح الطبيبة "ريكانتي" أن علينا العمل للوصول إلى هذا العدد، حتى إذا لم تصل له والحل هنا ارتداء مقياس للخطوات لأنه يجعلك على وعي بمدى المجهود أو النشاط البدني الذي تسجله أثناء اليوم، وعليك ربط المقياس واستخدامه كحافز لمزيد من التحرك. الجلوس على كرة طبية: الكرة الطبية عبارة عن مقياس للكتفين وتستخدم لأعادة تأهيل وتقوية التدريبات وتقدم دورا هاما في مجال الطب الرياضي، مما يساعد على تقوية القلب لأنك ستعمل بجد حتى تتمكن من الجلوس عليها، مما يعني التواصل والعمل المشترك بين عضلات البطن والظهر معا وهذا يختلف كثيرا عن الجلوس فوق كرسي تقليدي. كذلك يمكن استخدام الكرة الطبية كوسيلة تذكرنا بالحركة. أخذ فترات راحة متكررة: تمثل فترات الراحة المتكررة عاملاً فعالاً جدا لتحقيق مانهدف إليه من تدريب عضلات الجسم وتجنب الآثار المميتة التي تنتج عن الجلوس لفترات طويلة وهنا بعض الأفكار: - بدلا من التواصل مع زميلك في العمل عبر الإنتر نت انهض من مكتبك واذهب إليه لتخبره بما تريد. - بدلا من عقد الاجتماعات الدورية في قاعة الاجتماعات يمكن أن تأخذ فريق العمل وتجتمع في مكان خارجي في الهواء الطلق وبهذا أنت تغير الجو وتتحرك وتستنشق بعض النسمات المنعشة. - حاول ملء زجاجة المياه خاصتك من وقت لآخر لتتحرك وفي نفس الوقت تشرب كمية المياه المناسبة. - خذ استراحة لتناول الغذاء ومن الأفضل أن تكون خارج المكتب. التمدد على مكتبك: قد يصعب عليك ممارسة التمرينات الرياضية داخل مكان العمل، لكنك تستطيع بين الحين والآخر فرد ذراعيك، رجليك وظهرك خلال اليوم فأنت بذلك تحرك جميع أجزاء جسمك باستمرار وتحقق نفس الهدف. اذهب للعمل سيرا: حسنا إذا لم تستطع قطع كل المسافة من منزلك للعمل سيرا على الأقدام على الأقل اركن سيارتك بعيدا عنه واترك لنفسك مسافة معينة سيرا، كذلك يمكن أن تصعد السلم بدلا من ركوب المصعد أو السلالم المتحركة. مهما كانت الطريقة التي تبقيك في حالة من النشاط المستمر قم بها ولا تتردد لأننا وللأسف أصبحنا عالماً جالساً بسبب وسائل الراحة والترفيه حولنا، لذا نحن بحاجة شديدة لكسر هذا الركود والنهوض والحركة.

اترك بغرفتك بعض المساحة الفارغة لأنك سترغب في تأدية بعض تمرينات الضغط بعد قراءة هذا الموضوع، حيث أعلنت دراسة جديدة نشرت في أرشيف الطب الباطني أجريت على 200.000 شخص أن الوقت الطويل الذي نقضيه جالسين على مؤخرتنا يمكن أن يساهم في الوفاة المفاجئة، ويرجع جزء من ذلك إلى أن هذا الوضع يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

التفاصيل:
على وجه التحديد اكتشف الباحثون أن الأشخاص البالغين الذين يجلسون لمدة 11 ساعة أو أكثر يوميا هذا بالإضافة إلى وقت قيادة السيارة، الجلوس داخل المكتب، وعلى الأريكة بالنسبة لربات البيوت، يزداد لديهم خطر الوفاة خلال الثلاثة سنوات التالية بنسبة 40% مقارنة بأولئك الذين يجلسون أقل من أربع ساعات في اليوم.

والحقيقة أن متوسط ما يقضيه الشخص البالغ يصل لحوالي 90% من وقت فراغه جالسا رغم أن أقل من نصف هؤلاء الأشخاص يقومون بالحد الأدنى من متطلبات النشاط البدني المطلوب بصفة يومية، هذا بناء على تقرير منظمة الصحة العالمية، حيث تضيف أن الجسم بحاجة إلى (150 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية في الأسبوع)، وبما أننا لا نؤديها فهذا هو بالتأكيد سبب القلق.

عدد الخطوات اللازمة في اليوم:
توضح مستشارة اللياقة البدنية "Beth Ricanati, M.D." أننا بحاجة إلى السير كل يوم بما يساوي 10.000 خطوة، وهذا بناء على ما صرحت به جمعية القلب الأمريكية، وأضافت أنه إذا كنت تجلس لهذا الوقت الطويل يصبح من المستحيل أن تؤدي هذا العدد الكبير من الخطوات.

ربما تفكر وتقول: "لكنني أذهب لصالة التمرينات الرياضية كل صباح قبل التوجه للعمل، إذن فأنا غير معرض لهذا الخطر"، لكن الخبراء يقولون إنك للأسف ضمن من تتحدث عنهم هذه الدراسة.

فممارستك للرياضة بشكل منتظم يعطيك فرصة أفضل إلا أن هذا لا يزال غير كاف إذا كنت تقضي أفضل جزء من يومك جالسا (خاصة لمن يعملون على المكاتب)، وبينما الأشخاص الخاملين الذين يجلسون أغلب الوقت لديهم خطورة مضاعفة للتعرض للوفاة المفاجئة في غضون ثلاثة سنوات، على عكس الأفراد ذوي النشاط الذين يجلسون أقل فترة ممكنة.

وبناء على كل ماسبق فإن جلوسك هذا المقدار الكبير من الوقت يعرضك للخطر بغض النظر عن نظام التمرينات الرياضية التي تمارسها، وهل يعني ذلك أن كل العرق الذي يفقده جسمك خلال ركوب الدراجات والجهد المبذول فوق الألعاب الرياضية لا قيمة له؟

تخبرنا الدكتورة "ريكانتي" أن الصورة ليست قاتمة أو بيضاء تماما فالساعة التي تقضيها داخل صالة الألعاب الرياضية تعتبر أفضل من لا شيء فعليك الحصول عليها، فبممارستها لن تحصل على الفوائد التي تعود بالنفع لصحة قلبك فقط إنما ستتخلص من التوتر وتجد أنك أكثر اهتماما بجسمك خلال الجزء المتبقي من اليوم.

فإذا كنت جالسا معظم اليوم، يصبح من السهل حقا أن تتحول إلى شخص غير قادر على وزن الأمور أو التركيز تماما، وينتج عن ذلك الاندفاع إلى العديد من الخيارات والسلوكيات غير الصحية مثل تناول أطعمة ضارة.

الأخبار الجيدة:
في مقدمة الأخبار الجيدة أنك غير مضطر للتخلي عن عملك المكتبي إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة جسمك، فقد اكتشفت الدراسة أيضا أن الوقوف والحركة أثناء اليوم يقلل فرص الوفاة المبكرة والناتجة عن أمراض القلب.

وإذا قمنا ببعض اللفات حول المكتب أو الخروج للاستمتاع بالشمس خلال اجتماعاتك الأسبوعية مع فريق العمل يقدم الكثير، وهنا بعض النصائح العملية التي تساعدك على الحركة أثناء ساعات العمل.

ولتجنب خطر الوفاة المفاجيء نتيجة لطول فترة الجلوس إليكم هذه النصائح:

الحصول على مقياس للخطوات:
قد نجد أن الوصول إلى عدد 10.000 من الخطوات عمل بالفعل صعب، ولتحقيق ذلك تنصح الطبيبة "ريكانتي" أن علينا العمل للوصول إلى هذا العدد، حتى إذا لم تصل له والحل هنا ارتداء مقياس للخطوات لأنه يجعلك على وعي بمدى المجهود أو النشاط البدني الذي تسجله أثناء اليوم، وعليك ربط المقياس واستخدامه كحافز لمزيد من التحرك.

الجلوس على كرة طبية:
الكرة الطبية عبارة عن مقياس للكتفين وتستخدم لأعادة تأهيل وتقوية التدريبات وتقدم دورا هاما في مجال الطب الرياضي، مما يساعد على تقوية القلب لأنك ستعمل بجد حتى تتمكن من الجلوس عليها، مما يعني التواصل والعمل المشترك بين عضلات البطن والظهر معا وهذا يختلف كثيرا عن الجلوس فوق كرسي تقليدي.

كذلك يمكن استخدام الكرة الطبية كوسيلة تذكرنا بالحركة.

أخذ فترات راحة متكررة:
تمثل فترات الراحة المتكررة عاملاً فعالاً جدا لتحقيق مانهدف إليه من تدريب عضلات الجسم وتجنب الآثار المميتة التي تنتج عن الجلوس لفترات طويلة وهنا بعض الأفكار:

- بدلا من التواصل مع زميلك في العمل عبر الإنتر نت انهض من مكتبك واذهب إليه لتخبره بما تريد.

- بدلا من عقد الاجتماعات الدورية في قاعة الاجتماعات يمكن أن تأخذ فريق العمل وتجتمع في مكان خارجي في الهواء الطلق وبهذا أنت تغير الجو وتتحرك وتستنشق بعض النسمات المنعشة.

- حاول ملء زجاجة المياه خاصتك من وقت لآخر لتتحرك وفي نفس الوقت تشرب كمية المياه المناسبة.

- خذ استراحة لتناول الغذاء ومن الأفضل أن تكون خارج المكتب.

التمدد على مكتبك:
قد يصعب عليك ممارسة التمرينات الرياضية داخل مكان العمل، لكنك تستطيع بين الحين والآخر فرد ذراعيك، رجليك وظهرك خلال اليوم فأنت بذلك تحرك جميع أجزاء جسمك باستمرار وتحقق نفس الهدف.

اذهب للعمل سيرا:
حسنا إذا لم تستطع قطع كل المسافة من منزلك للعمل سيرا على الأقدام على الأقل اركن سيارتك بعيدا عنه واترك لنفسك مسافة معينة سيرا، كذلك يمكن أن تصعد السلم بدلا من ركوب المصعد أو السلالم المتحركة.

مهما كانت الطريقة التي تبقيك في حالة من النشاط المستمر قم بها ولا تتردد لأننا وللأسف أصبحنا عالماً جالساً بسبب وسائل الراحة والترفيه حولنا، لذا نحن بحاجة شديدة لكسر هذا الركود والنهوض والحركة.