كيف تحصلين على أرجل جذابة

تعتبر Penny Lancaster من أشهر عارضات الازياء فى العالم وساقيها الرائعتين هما سبب شهرتها وسر جاذبيتها ..الجمال قامت بترجمة أهم نصائحها لتحصلي علي أرجل جذابة والتي نشرتها في أحدي المجلات الأمريكية المتخصصة. تقول Penny "انا لا احب عمل الرجيم ولا افضل عمل نظام غذائى صارم، فالرشاقة بالنسبة لى هى الصحة الجيدة ، يحتاج الجسم الدهون والنشويات والخضروات والفواكه والحل يكمن فى عمل توازن، ويمكنك اكل ما تشائين مع المواظبة على ممارسة الرياضة " وترى Penny ان الرياضة ليست مسألة واجب يجب عليكى عمله ولكن يجب عليك ان تحبيها وتستمتعى بها فتقول : " مفتاح الرياضة هو الأستمتاع، فاذا شعرت بالملل فلن تتحمسى ابداً للمواظبة عليها ". قواعد Penny الستة للرشاقة والجمال: 1- قومى بعمل مجموعة متنوعة من التمرينات، فإن ذلك ينشط عضلاتك لأنك إذا عودت جسمك على تمرين واحد فقط فإن الجسم سوف يتعود على هذا التمرين ولن يتقدم أبداً.. جربى السباحة، ركوب الدرجات، المشى، أى رياضى المهم انك تحسنى ادائك وتزيدى من صحتك.. 2- يجب ان تقوى الجزء السفلى من جسمك بركوب الدراجات فهى طريقة رائعة لعضلات جسمك وبالأخص الارداف. 3- جربى الملاكمة لتشكيل الجزء العلوى من جسمك، فهى تعتبر طريقة رائعة لتقوية عضلات اليد ، الأكتاف والوسط. 4- لا تقلقى فلم يفوت الأوان لتبدأى ممارسة الرياضة، فأنا اعرف الكثير من الناس بدأوا فى سن متأخر وحصلوا على نتائج رائعة، فقط حاولى ان تكتشفى ما هو المناسب لكى.. 5- ارفعى من معنوياتك واحساسك بالرضا والتفاؤل وذلك بممارسة الرياضة فأنا عندما اشعر بالتوتر أبدأ فى ممارسة الرياضة لأنها افضل طريقة للقضاء على التوتر.. 6- لا تتحاملى على نفسك، فإن جسمك لن يتحمل العدو بصورة مستمرة من الأفضل ان تأخذى راحة .. تمرينات للحصول على أرجل رائعة.. ابدأى بعمل تمرينات 4 مرات أسبوعياً مع ريجيم صحى وستلاحظين النتيجة من أربع إلى ست أسابيع: 1- قرفصاء عميقة -لتقوية الفخد والارداف. وضع الأستعداد: قفى وأرجلك بعيدة عن بعضها 4 أقدام وقدم رجلك يكون موجه إلى الجنب (انظرى الصورة)، ارفعى يدك حتى يكون فى مستوى كتفك واثنى مرفقيك حتى يصبحوا قائمين الزاوية، شدى بطنك وشدى عضلات اردافك.. الحركة: اثنى ركبتيك (انظرى الصورة) ثم ارجعى لوضع الأستعداد مع ضم مرفقيك ( ذراعيك) كررى هذا التمرين ثمانى مرات ثم كررى ثمانى مرات اخرى بسرعة اكبر ثم كرريهم مرة اخرى مع عد ثمانى مرات وأنت فى وضع النزول.. 2- الدفعة الخلفية -لتشكيل عضلات الفخد والأرداف. وضع الأستعداد: قفى وابعدى رجلك عن بعضها وبطنك مشدودة. الحركة: ادفعى رجلك اليسرى إلى الخلف بقوة واتركيها مستقيمة ومشدودة ومدى رجلك اليمنى إلى الأمام مع ثنى ركبتك، اجعلى كل وزنك على الرجل اليمنى وركبتك على خط مستقيم مع قدمك، ضعى يدك اليمنى على وسطك وافردى اليسرى بحيث تكون مستقيمة وبحزى كتفك حتى تحافظ على توازنك ( انظرى الصورة) حركى رجلك اليسرى بجانب اليمنى مع ثنى ركبتك اليسرى. ثم ادفعيها إلى ما كانت عليه فى وضع الاستعداد، كررى ثمانى مرات ثم بدلى الأرجل ، يمكن أن تكررى هذه المجموعة ثلاث مرات.. 3- الدفعة الجانبية -لتشكيل الجوانب. وضع الأستعداد: قفى مستقيمة مع ثنى ركبتيك قليلاً، يديك على وسطك مع شد البطن. الحركة: انحنى إلى الامام وظهرك مفرود، ادفعى رجلك اليسرى إلى الجانب واتركى وزنك على الرجل اليمنى (انظرى الصورة)، ثم ادفعى رجلك على ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى هذه الحركة ثمانى مرات فى كل جانب.. 4- صلصا - حركة جيدة لتخسيس الجوانب والوسط وضع الأستعداد: قفى مستقيمة ويدك بجانبك مع شد البطن. الحركة: ثبتى رجلك اليسرى على الأرض وبحركة قوية ادفعى رجلك اليمنى إلى الامام مع جعل ثقلك كله على أطراف أصابعك (اليمنى ) مع رفع كاحل الرجل اليسرى، ذراعك الأيسر يجب أن يكون بحزى كتفك والأيمن ممدود إلى الامام ثم انقلى رجلك اليمنى إلى الوراء مع جعل وزنك كله علها ثم كررى هذا التمرين ثمانى مرات.. 5-الضربة السريعة -لتمرين أوتار الأرجل وعضلات الساق. وضع الأستعداد: قفى مستقيمة.. رجلك مضمومة مع شد البطن. الحركة: اقفزى على رجلك اليمنى وارفعى اليسرى إلى الوراء، وادفعى ذراعيك إلى الوراء أيضا (انظرى الصورة)، ثم اقفزى إلى وضع الأستعداد مرة أخرى ويديك بجانبك، كررى ثمانى مرات على كل قدم وبعد الأنتهاء اقفزى على قدميك وذراعيك إلى الأمام.. 6- الوثبة السريعة - لتقوية الفخد. وضع الأستعداد: قفى مستقيمة، يدك بجانبك، مع شد البطن. الحركة: اقفزى على قدميك مضمومتان، ثم اقفزى على الرجل اليمنى مع رفع اليسرى إلى الأمام، مع فرد أصابع الرجلين وارفعى يديك إلى الأمام (انظرى الصورة)، كررى ثمانى مرات مع كل رجل.. 7- شد أوتار الرجل - هذا التمرين يقوى قدميك ويزيد من مرونتها. وضع الأستعداد: افردى ظهرك، اثنى رجلك اليمنى ومدى اليسرى إلى الأمام مع ترك قدمك اليمنى مفرودة على الارض. الحركة: اثنى جزءك الأعلى ضعى يديك على رجلك اليمنى واضغطى إلى الأسفل مع شد عضلات أردافك، وابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات، كررى ثمانى مرات لكل رجل.. 8- شد عضلات الفخد -لشد الأقدام وتساعد على تقليل آلام الارجل. وضع الأستعداد: قفى مستقيمة وضمى قدميك. الحركة: أثنى رجلك وضمى ركبتيك ومدى يديك إلى الأمام لكى تحافظى على توازنك، وارفعى كاحلك إلى الوراء حتى يلامس اردافك مع مسك القدم باليد ابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات. كررى الوضع ثمانى مرات مع تغيير الأرجل..

تعتبر Penny Lancaster من أشهر عارضات الازياء فى العالم وساقيها الرائعتين هما سبب شهرتها وسر جاذبيتها ..الجمال قامت بترجمة أهم نصائحها لتحصلي علي أرجل جذابة والتي نشرتها في أحدي المجلات الأمريكية المتخصصة.

تقول  Penny "انا لا احب عمل الرجيم ولا افضل عمل نظام غذائى صارم، فالرشاقة بالنسبة لى هى الصحة الجيدة ، يحتاج الجسم الدهون والنشويات والخضروات والفواكه والحل يكمن فى عمل توازن، ويمكنك اكل ما تشائين مع المواظبة على ممارسة الرياضة " وترى Penny ان الرياضة ليست مسألة واجب يجب عليكى عمله ولكن يجب عليك ان تحبيها وتستمتعى بها فتقول : " مفتاح الرياضة هو الأستمتاع، فاذا شعرت بالملل فلن تتحمسى ابداً للمواظبة عليها ".

قواعد Penny الستة للرشاقة والجمال:
1- قومى بعمل مجموعة متنوعة من التمرينات، فإن ذلك ينشط عضلاتك لأنك إذا عودت جسمك على تمرين واحد فقط فإن الجسم سوف يتعود على هذا التمرين ولن يتقدم أبداً.. جربى السباحة، ركوب الدرجات، المشى، أى رياضى المهم انك تحسنى ادائك وتزيدى من صحتك..
 
2- يجب ان تقوى الجزء السفلى من جسمك بركوب الدراجات فهى طريقة رائعة لعضلات جسمك وبالأخص الارداف.
 
3- جربى الملاكمة لتشكيل الجزء العلوى من جسمك، فهى تعتبر طريقة رائعة لتقوية عضلات اليد ، الأكتاف والوسط.
4- لا تقلقى فلم يفوت الأوان لتبدأى ممارسة الرياضة، فأنا اعرف الكثير من الناس بدأوا فى سن متأخر وحصلوا على نتائج رائعة، فقط حاولى ان تكتشفى ما هو المناسب لكى..

5- ارفعى من معنوياتك واحساسك بالرضا والتفاؤل وذلك بممارسة الرياضة فأنا عندما اشعر بالتوتر أبدأ فى ممارسة الرياضة لأنها افضل طريقة للقضاء على التوتر..

6- لا تتحاملى على نفسك، فإن جسمك لن يتحمل العدو بصورة مستمرة من الأفضل ان تأخذى راحة ..

تمرينات للحصول على أرجل رائعة..
ابدأى بعمل تمرينات 4 مرات أسبوعياً مع ريجيم صحى وستلاحظين النتيجة من أربع  إلى ست أسابيع:
1- قرفصاء عميقة -لتقوية الفخد والارداف.
 
وضع الأستعداد:
قفى وأرجلك بعيدة عن بعضها 4 أقدام وقدم رجلك يكون موجه إلى الجنب (انظرى الصورة)، ارفعى يدك حتى يكون فى مستوى كتفك واثنى مرفقيك حتى يصبحوا قائمين الزاوية، شدى بطنك وشدى عضلات اردافك..
 
الحركة:
اثنى ركبتيك (انظرى الصورة) ثم ارجعى لوضع الأستعداد مع ضم مرفقيك ( ذراعيك) كررى هذا التمرين ثمانى مرات ثم كررى ثمانى مرات اخرى  بسرعة اكبر ثم كرريهم مرة اخرى مع عد ثمانى مرات وأنت فى وضع النزول..
2- الدفعة الخلفية -لتشكيل عضلات الفخد والأرداف.

وضع الأستعداد:
قفى وابعدى رجلك عن بعضها وبطنك مشدودة.
 
الحركة:
ادفعى رجلك اليسرى إلى الخلف بقوة واتركيها مستقيمة ومشدودة ومدى رجلك اليمنى إلى الأمام مع ثنى ركبتك، اجعلى كل وزنك على الرجل اليمنى وركبتك على خط مستقيم مع قدمك، ضعى يدك اليمنى على وسطك وافردى اليسرى بحيث تكون مستقيمة وبحزى كتفك حتى تحافظ على توازنك ( انظرى الصورة) حركى رجلك اليسرى بجانب اليمنى مع ثنى ركبتك اليسرى. ثم ادفعيها إلى ما كانت عليه فى وضع الاستعداد، كررى ثمانى مرات ثم بدلى الأرجل ، يمكن أن تكررى هذه المجموعة ثلاث مرات..
3- الدفعة الجانبية -لتشكيل الجوانب.

وضع الأستعداد:
قفى مستقيمة مع ثنى ركبتيك قليلاً، يديك على وسطك مع شد البطن.
 
الحركة:
انحنى إلى الامام وظهرك مفرود، ادفعى رجلك اليسرى إلى الجانب واتركى وزنك على الرجل اليمنى (انظرى الصورة)، ثم ادفعى رجلك على ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى هذه الحركة ثمانى مرات فى كل جانب..

4- صلصا - حركة جيدة لتخسيس الجوانب والوسط
 
وضع الأستعداد:
قفى مستقيمة ويدك بجانبك مع شد البطن.
 
الحركة:
ثبتى رجلك اليسرى على الأرض وبحركة قوية ادفعى رجلك اليمنى إلى الامام مع جعل ثقلك كله على أطراف أصابعك (اليمنى ) مع رفع كاحل الرجل اليسرى، ذراعك الأيسر يجب أن يكون بحزى كتفك والأيمن ممدود إلى الامام ثم انقلى رجلك اليمنى إلى الوراء مع جعل وزنك كله علها ثم كررى هذا التمرين ثمانى مرات..
5-الضربة السريعة -لتمرين أوتار الأرجل وعضلات الساق.

وضع الأستعداد:
قفى مستقيمة.. رجلك مضمومة مع شد البطن.
 
الحركة:
اقفزى على رجلك اليمنى وارفعى اليسرى إلى الوراء، وادفعى ذراعيك إلى الوراء أيضا (انظرى الصورة)، ثم اقفزى إلى وضع الأستعداد مرة أخرى ويديك بجانبك، كررى ثمانى مرات على كل قدم وبعد الأنتهاء اقفزى على قدميك وذراعيك إلى الأمام..

6- الوثبة السريعة - لتقوية الفخد.

وضع الأستعداد:
قفى مستقيمة، يدك بجانبك، مع شد البطن.
 
الحركة:
اقفزى على قدميك مضمومتان، ثم اقفزى على الرجل اليمنى مع رفع اليسرى إلى الأمام، مع فرد أصابع الرجلين وارفعى يديك إلى الأمام (انظرى الصورة)، كررى ثمانى مرات مع كل رجل..
 
7- شد أوتار الرجل - هذا التمرين يقوى قدميك ويزيد  من مرونتها.
 
وضع الأستعداد:
 افردى ظهرك، اثنى رجلك اليمنى ومدى اليسرى إلى الأمام مع ترك قدمك اليمنى مفرودة على الارض.
 
الحركة:
 اثنى جزءك الأعلى ضعى يديك على رجلك اليمنى واضغطى إلى الأسفل مع شد عضلات أردافك، وابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات، كررى ثمانى مرات  لكل رجل..
8- شد عضلات الفخد -لشد الأقدام وتساعد على تقليل آلام الارجل.

وضع الأستعداد:
قفى مستقيمة وضمى قدميك.
 
الحركة:
أثنى رجلك وضمى ركبتيك ومدى يديك إلى الأمام لكى تحافظى على توازنك، وارفعى كاحلك إلى الوراء حتى يلامس اردافك مع مسك القدم باليد ابقى على هذا الوضع مع عد ثمانى مرات. كررى الوضع ثمانى مرات مع تغيير الأرجل..