كيف نحافظ على نمط حياة صحي بظل نهج حياتنا غير المعقول؟

التغذية الصحيحة هي الحروف لكن النشاطات الرياضية هي النقاط. احصلوا على القواعد والنصائح منا في الدليل الذي أمامكم. في واقعنا الحالي يجب ان ننجز الكثير. نعمل كثيرا ،نهتم بالبيت ونحاول ايجاد الوقت لقضائه مع العائلة. النتيجة :نضيع بين عجلة الحياة ونهمل صحتنا. مجلس الحليب جمع من أجلكم 10 نصائح عملية لتساعدكم في الحفاظ على انفسكم. 1. نعيش الحمية أغلقوا عيونكم وفكروا بمعنى كلمة حمية اذا اعتقدتم ان الحديث خلال الحمية يكون حول :الجوع، طعام ممل ،ساعات طويلة بدون اكل وغيرها فانتم مخطئون. الحمية ليست امرا سيئا. فهي نهج حياة. فتناول الغذاء بشكل صحيح ومتوازن غير مشروط بالمعانة . وبإمكاننا تناول الطعام بشكل صحيح وإنقاص وزننا. ماذا نفعل؟ أولا يجب تغيير نظرتنا إلى الأمور :الحمية هي نهج حياة صحي وممتع يشمل أغذية مناسبة ،نشاطات جسمانية متعة. ومن اجل نجاح الحمية يجب ان نضع برنامجا غذائيا يحتوي على الأطعمة التي نحبها. اذا احببتم تناول طعام معين لا يعتبر من أغذية الحمية ،تناولوه بين الحين والآخر ولا تمتنعوا عنه بشكل نهائي. ولا تستغنوا عن التدليل اليومي ،فالحرمان والصبر هي حلول مؤقتة من الصعب تحملها لوقت طويل. 2. الإكثار من الحركة قلة وقت الفراغ: يعتقد بعض الاشخاص الذين لا يقومون بالنشاطات الرياضية لعدة اسباب بأنه بإمكانه الاستعاضة عنها بعدم تناول كميات كبيرة من الغذاء. لكن يتبين ان هذا الأمر من اكبر الأخطاء خلال حمية إنقاص الوزن. فنهج الحياة الصحي يدمج بين الغذاء الصحي والقيام بالنشاطات الرياضية. في ظل غياب النشاط الجسماني فيتحمل الغذاء عبء إنقاص الوزن. ويجب ان نفهم ان النشاط الجسماني يزيد من حرق السعرات في الجسم ويسمح لنا بإدخال أغذية إضافية إلى لائحة الطعام. ماذا نفعل؟ لا نستغني عن النشاطات الرياضية :فهي لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ،انما تجعلنا نشعر بشكل أفضل. ولا يجب ان تكون مرهقة ومكثفة ،فالحديث لا يدور عن مسابقة اولمبية ،فالمشي ،الركوب على الدراجة ،السباحة في البحر صعود الدرج قد تفي بالغرض. وبحساب سنوي لهذه الفعاليات البسيطة فإننا نحرق كمية كبيرة جدا من السعرات الحرارية. 3. الفخ الكامن في علب المشروبات في كل علبة من المشروبات الخفيفة ولا يهم ان احتوت على مشروب غازي ام عصير طبيعي توجد حوالي 7 ملاعق صغيرة من السكر. فمن يشرب 3 - 4 علب في اليوم ( او 7 - 8 أكواب) فيدخل الى جسمه ما لا يقل عن 600 - 900 سعرة حرارية وكميات هائلة من السكر (حوالي 30 ملعقة صغيرة !). ماذا يجب ان نفعل؟ حاولوا تقليل كمية المشروبات الخفيفة ،تناولوا المياه او الصودا مع القليل من الليمون ،المياه الباردة مع الأعشاب (نعناع، ميرمية، عشبة الليمون) او مشروبات دايت. اشربوا قهوة عادية مع الحليب العادي وليس مع بودرة الحليب الغنية بالدهن. ولا تنسوا احتساب السعرات الحرارية التي مصدرها من المشروبات الكحولية. 4. نتوقف عن "النقرشات" هذا صلب الموضوع وفي نهاية اليوم نحاول تذكر ما أكلناه. نتناول خلال اليوم العديد من الامور التي تبدو انها بسيطة مثل قطعة كعك في العمل تذوق منتجات في السوبر ماركت ،بوظة من الولد، بقايا من وجبة الطفل ،كل هذه نقرشات بسيطة لكنها قد تضاعف 3 مرات عدد السعرات التي نتناولها يوميا. منتوجات نتناول فقط في وقت الوجبات :حددوا لأنفسكم 3 وجبات أساسية إفطار ،غداء،عشاء و 2-3 وجبات خفيفة بين الوجبات. حاولوا فرك اسنانكم بعد كل وجبة فهذا قد يعيق تناول الوجبة التالية. سجلوا كل ما تناولتم. فهذا قد يزيد وعيكم للأغذية التي اعتدتم على غض النظر عنها. 5. لا نتنازل عن وجبة الإفطار على الاختلاف مما يعتقده البعض وان تنازلهم عن وجبة الإفطار يقلل السعرات الا ان الامر مختلف. كما ان وجبة الإفطار لا تؤدي الى فتح الشهية ،انما تمنع الجوع الشديد والمفاجئ ،وتخفف من احتمال تناول المسليات والكعك في المكتب وتناول وجبات كبيرة على الغذاء. وجدت الأبحاث أن من يتناولون وجبة الافطار يحافظون أكثر على معدل وزنهم. ما العمل؟ يجب تناول وجبة إفطار يوميا : فهي الوجبة الهامة والتي تحسن التركيز وتزيد القدرة على حل المشاكل ،للكبار في العمل والصغار في المدرسة. امثلة لوجبات إفطار مغذية ولذيذة : حبوب الصباح مع الحليب ،شطيرة مع الجبنة او الأبوكادو ،يوغورت مع غرانولا ،شيك فاكهة مثل الموز بالحليب ،عصائد على أساس الحليب وغيرها. 6. بقايا الطعام لا تخيفنا صحيح هناك العديد من الاطفال الجوعى في إسرائيل وفي أماكن أخرى كثيرة في مختلف في أنحاء العالم. ولكن كيف بالضبط يساعدهم هذا إذا قمنا بالانتهاء من جميع الطعام في صحننا؟ . حان الوقت لكسر هذا الإجماع وأن نبدأ بالاستماع إلى جسمنا. ماذا تفعل؟ نأخذ وقتنا خلال تناول الطعام. تناولوا الأكل ببطء ،خذوا استراحة بين القضمة والأخرى ،اجلسوا بشكل مريح حول الطاولة ،وركزوا على الاكل وليس على محفزات اخرى كالتلفزيون ، او كتاب. يستغرق جسمنا العديد من الوقت حتى الاشارة إلى الشبع. وعادة نحصل على الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة من تناول الطعام. ونتيجة لذلك تناول الوجبات بشكل سريع يشجع على الافراط في تناول الطعام ،في حين أن بطء الأكل صحي أكثر. لذلك عندما نشبع يسمح لنا بترك الطعام في الصحن. ولا يجب ان نترك الصحن يلمع دائما. 7. تناول الحليب ومنتجات الحليب تعتبر منتجات الحليب كنزا غذائيا يحسن التغذية العامة وتمنع الامراض والسمنة. ويساعد استهلاك الحليب ومنتجات الحليب في الحصول على أقصى كتلة من كثافة العظام وقوتها وقوة الأسنان ويزود المعادن والفيتامينات الحيوية للجسم. يعتقد بعض الاشخاص ان زيادة استهلاك منتجات الحليب والحليب ،يمس بمجهودهم الذي يبذلونه لإنقاص وزنهم. فلذلك اما يقللون او يمتنعون عن استهلاك الحليب ومنتجاته. لكن تبين ان هذا الأمر خطأ وندفع ثمنه بزيادة الوزن. ماذا نفعل؟ نتناول على الاقل 3 منتجات حليب في اليوم :منتجات الحليب قليلة الدهن والغنية بالكالسيوم موجودة بكثرة ،والحل يكمن بتناول المنتجات قليلة الدهن والسكر. بينت الابحاث ان من يتناولون الكالسيوم ومنتجات الحليب يتمتعون بوزن أقل مقارنة بالممتنعين عن استهلاكها. ووجد ان تناول 3 وجبات من منتجات الحليب قليلة الدسم في اليوم كجزء من حمية قليلة بالسعرات ،مفيدة اكثر في الهبوط بالوزن. 8. التنويع ثم التنويع والتنويع! عندما نتناول نفس الطعام طيلة الوقت ،حتى لو كان لذيذا ،سيتحول إلى ممل. وفي النهاية نسأم منه ،ومن هنا ولدت الحاجة الى القاعدة الذهبية في الحمية وهي التنويع. في كل يوم ووفي جبة تقريبا ، علينا أن نأكل من عدد من المجموعات الغذائية :الكربوهيدرات والبروتينات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ،وحتى القليل من الدهون. في كل مجموعة يختبئ كنز لجسمنا. وكل مجموعة تساهم في مكونات حيوية وضرورية للصحة. ماذا تفعل؟ نخرج قليلا عن المألوف ،نحاول أكل الخضروات من عدة ألوان في كل يوم نحاول تغيير الفاكهة ،نغير نوع من تعبئة الشطيرة ،ونوع الخبز ،نشتري أنواعا مختلفة من منتجات الألبان في كل أسبوع ،ندمج اللحوم والدواجن والأسماك في لائحة الطعام. كما نحاول دمج البقوليات في وجبات الطعام. 9. الخضروات والفاكهة خيارات غير محدودة لتناول الخضار والفاكهة العديد من الفوائد :لذيذة ،مشبعة وصحية وتحتوي على مواد مغذية كثيرة. سهلة في التعامل معها بالإمكان تناولها بعدة صيغ : طازجة ،مجمدة ومجففة ،ومسلوقة على البخار ، والأهم انها قليلة السعرات الحرارية. ماذا تفعل؟ نعتمد بعض القواعد. تحضير سلطة تحتوي على الخضار من خمسة ألوان. كل لون يقدم هدية مختلفة من الطبيعة ،في كل وجبة يجب أن أكل نوع واحد من الخضروات على الأقل ؛ وحبة واحدة على الأقل من الفاكهة كل يوم. (في الصيف هذه ليست مشكلة). لا شك بأنه لا يوجد مثل الخضروات بدون إضافة الدهون : يمكنك ان نستهلك منها الكمية التي نريدها. يجب ان نتذكر ان السكر هو الفارق الوحيد بين الخضار والفواكه. ولذلك يجب تحديد مقدار الفاكهة يوميا حتى 3 حبات. 10. لنكن واقعيين إذا قررتم إنقاص وزنكم فيجب أن تقرروا كم. وإذا اخترتم انقاص 10 كغم في الشهر والعودة خلال شهرين إلى وزنكم عندما كنتم في المدرسة الثانوية ،فإن هذا القرار ليس حكيما. هذه ليست طريقة عملية ،وفقط تؤدي الى خيبة الأمل وزيادة الوزن على المدى البعيد. فعندما تحددون هذه الكمية الضئيلة من الغذاء ،فتعيقون استبدال المواد في الجسم. وبعد هذه الحمية الصارمة ستبقون مع جسمكم الذي تعود على حرق السعرات بشكل بطيء. لكن سيزداد وزنكم بشكل اسرع من اي وقت مضى. لذلك يجب وضع اهداف واقعية فمعظم انواع الحمية تحقق بين %10-%5 من الوزن قبل بداية الحمية. لكن الهبوط بمعدل نصف كغم في الاسبوع يبدو للوهلة الاولى بطيء ،لكن ذلك يعني حوالي 25 كغم في السنة. إذا وجدتم صعوبة في وضع الهدف فاستشيروا اختصاصيين في هذا المجال.

التغذية الصحيحة هي الحروف لكن النشاطات الرياضية هي النقاط. احصلوا على القواعد والنصائح منا في الدليل الذي أمامكم.

في واقعنا الحالي يجب ان ننجز الكثير. نعمل كثيرا ،نهتم بالبيت ونحاول ايجاد الوقت لقضائه مع العائلة. النتيجة :نضيع بين عجلة الحياة ونهمل صحتنا. مجلس الحليب جمع من أجلكم 10 نصائح عملية لتساعدكم في الحفاظ على انفسكم.

1. نعيش الحمية

أغلقوا عيونكم وفكروا بمعنى كلمة حمية اذا اعتقدتم ان الحديث خلال الحمية يكون حول :الجوع، طعام ممل ،ساعات طويلة بدون اكل وغيرها فانتم مخطئون. الحمية ليست امرا سيئا. فهي نهج حياة. فتناول الغذاء بشكل صحيح ومتوازن غير مشروط بالمعانة . وبإمكاننا تناول الطعام بشكل صحيح وإنقاص وزننا.

ماذا نفعل؟ أولا يجب تغيير نظرتنا إلى الأمور :الحمية هي نهج حياة صحي وممتع يشمل أغذية مناسبة ،نشاطات جسمانية متعة. ومن اجل نجاح الحمية يجب ان نضع برنامجا غذائيا يحتوي على الأطعمة التي نحبها.

اذا احببتم تناول طعام معين لا يعتبر من أغذية الحمية ،تناولوه بين الحين والآخر ولا تمتنعوا عنه بشكل نهائي. ولا تستغنوا عن التدليل اليومي ،فالحرمان والصبر هي حلول مؤقتة من الصعب تحملها لوقت طويل.

2. الإكثار من الحركة

قلة وقت الفراغ: يعتقد بعض الاشخاص الذين لا يقومون بالنشاطات الرياضية لعدة اسباب بأنه بإمكانه الاستعاضة عنها بعدم تناول كميات كبيرة من الغذاء. لكن يتبين ان هذا الأمر من اكبر الأخطاء خلال حمية إنقاص الوزن. فنهج الحياة الصحي يدمج بين الغذاء الصحي والقيام بالنشاطات الرياضية.

في ظل غياب النشاط الجسماني فيتحمل الغذاء عبء إنقاص الوزن. ويجب ان نفهم ان النشاط الجسماني يزيد من حرق السعرات في الجسم ويسمح لنا بإدخال أغذية إضافية إلى لائحة الطعام.

ماذا نفعل؟ لا نستغني عن النشاطات الرياضية :فهي لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ،انما تجعلنا نشعر بشكل أفضل. ولا يجب ان تكون مرهقة ومكثفة ،فالحديث لا يدور عن مسابقة اولمبية ،فالمشي ،الركوب على الدراجة ،السباحة في البحر صعود الدرج قد تفي بالغرض. وبحساب سنوي لهذه الفعاليات البسيطة فإننا نحرق كمية كبيرة جدا من السعرات الحرارية.

3. الفخ الكامن في علب المشروبات

في كل علبة من المشروبات الخفيفة ولا يهم ان احتوت على مشروب غازي ام عصير طبيعي توجد حوالي 7 ملاعق صغيرة من السكر. فمن يشرب 3 - 4 علب في اليوم ( او 7 - 8 أكواب) فيدخل الى جسمه ما لا يقل عن 600 - 900 سعرة حرارية وكميات هائلة من السكر (حوالي 30 ملعقة صغيرة !).

ماذا يجب ان نفعل؟ حاولوا تقليل كمية المشروبات الخفيفة ،تناولوا المياه او الصودا مع القليل من الليمون ،المياه الباردة مع الأعشاب (نعناع، ميرمية، عشبة الليمون) او مشروبات دايت. اشربوا قهوة عادية مع الحليب العادي وليس مع بودرة الحليب الغنية بالدهن. ولا تنسوا احتساب السعرات الحرارية التي مصدرها من المشروبات الكحولية.

4. نتوقف عن "النقرشات"

هذا صلب الموضوع وفي نهاية اليوم نحاول تذكر ما أكلناه. نتناول خلال اليوم العديد من الامور التي تبدو انها بسيطة مثل قطعة كعك في العمل تذوق منتجات في السوبر ماركت ،بوظة من الولد، بقايا من وجبة الطفل ،كل هذه نقرشات بسيطة لكنها قد تضاعف 3 مرات عدد السعرات التي نتناولها يوميا.

منتوجات نتناول فقط في وقت الوجبات :حددوا لأنفسكم 3 وجبات أساسية إفطار ،غداء،عشاء و 2-3 وجبات خفيفة بين الوجبات. حاولوا فرك اسنانكم بعد كل وجبة فهذا قد يعيق تناول الوجبة التالية. سجلوا كل ما تناولتم. فهذا قد يزيد وعيكم للأغذية التي اعتدتم على غض النظر عنها.

5. لا نتنازل عن وجبة الإفطار

على الاختلاف مما يعتقده البعض وان تنازلهم عن وجبة الإفطار يقلل السعرات الا ان الامر مختلف. كما ان وجبة الإفطار لا تؤدي الى فتح الشهية ،انما تمنع الجوع الشديد والمفاجئ ،وتخفف من احتمال تناول المسليات والكعك في المكتب وتناول وجبات كبيرة على الغذاء. وجدت الأبحاث أن من يتناولون وجبة الافطار يحافظون أكثر على معدل وزنهم.

ما العمل؟ يجب تناول وجبة إفطار يوميا : فهي الوجبة الهامة والتي تحسن التركيز وتزيد القدرة على حل المشاكل ،للكبار في العمل والصغار في المدرسة.

امثلة لوجبات إفطار مغذية ولذيذة : حبوب الصباح مع الحليب ،شطيرة مع الجبنة او الأبوكادو ،يوغورت مع غرانولا ،شيك فاكهة مثل الموز بالحليب ،عصائد على أساس الحليب وغيرها.

6. بقايا الطعام لا تخيفنا

صحيح هناك العديد من الاطفال الجوعى في إسرائيل وفي أماكن أخرى كثيرة في مختلف في أنحاء العالم. ولكن كيف بالضبط يساعدهم هذا إذا قمنا بالانتهاء من جميع الطعام في صحننا؟ . حان الوقت لكسر هذا الإجماع وأن نبدأ بالاستماع إلى جسمنا.

ماذا تفعل؟ نأخذ وقتنا خلال تناول الطعام. تناولوا الأكل ببطء ،خذوا استراحة بين القضمة والأخرى ،اجلسوا بشكل مريح حول الطاولة ،وركزوا على الاكل وليس على محفزات اخرى كالتلفزيون ، او كتاب. يستغرق جسمنا العديد من الوقت حتى الاشارة إلى الشبع. وعادة نحصل على الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة من تناول الطعام. ونتيجة لذلك تناول الوجبات بشكل سريع يشجع على الافراط في تناول الطعام ،في حين أن بطء الأكل صحي أكثر. لذلك عندما نشبع يسمح لنا بترك الطعام في الصحن. ولا يجب ان نترك الصحن يلمع دائما.

7. تناول الحليب ومنتجات الحليب

تعتبر منتجات الحليب كنزا غذائيا يحسن التغذية العامة وتمنع الامراض والسمنة. ويساعد استهلاك الحليب ومنتجات الحليب في الحصول على أقصى كتلة من كثافة العظام وقوتها وقوة الأسنان ويزود المعادن والفيتامينات الحيوية للجسم.

يعتقد بعض الاشخاص ان زيادة استهلاك منتجات الحليب والحليب ،يمس بمجهودهم الذي يبذلونه لإنقاص وزنهم. فلذلك اما يقللون او يمتنعون عن استهلاك الحليب ومنتجاته. لكن تبين ان هذا الأمر خطأ وندفع ثمنه بزيادة الوزن.

ماذا نفعل؟ نتناول على الاقل 3 منتجات حليب في اليوم :منتجات الحليب قليلة الدهن والغنية بالكالسيوم موجودة بكثرة ،والحل يكمن بتناول المنتجات قليلة الدهن والسكر.

بينت الابحاث ان من يتناولون الكالسيوم ومنتجات الحليب يتمتعون بوزن أقل مقارنة بالممتنعين عن استهلاكها. ووجد ان تناول 3 وجبات من منتجات الحليب قليلة الدسم في اليوم كجزء من حمية قليلة بالسعرات ،مفيدة اكثر في الهبوط بالوزن.

8. التنويع ثم التنويع والتنويع!

عندما نتناول نفس الطعام طيلة الوقت ،حتى لو كان لذيذا ،سيتحول إلى ممل. وفي النهاية نسأم منه ،ومن هنا ولدت الحاجة الى القاعدة الذهبية في الحمية وهي التنويع.

في كل يوم ووفي جبة تقريبا ، علينا أن نأكل من عدد من المجموعات الغذائية :الكربوهيدرات والبروتينات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ،وحتى القليل من الدهون. في كل مجموعة يختبئ كنز لجسمنا. وكل مجموعة تساهم في مكونات حيوية وضرورية للصحة.

ماذا تفعل؟ نخرج قليلا عن المألوف ،نحاول أكل الخضروات من عدة ألوان في كل يوم نحاول تغيير الفاكهة ،نغير نوع من تعبئة الشطيرة ،ونوع الخبز ،نشتري أنواعا مختلفة من منتجات الألبان في كل أسبوع ،ندمج اللحوم والدواجن والأسماك في لائحة الطعام. كما نحاول دمج البقوليات في وجبات الطعام.

9. الخضروات والفاكهة خيارات غير محدودة

لتناول الخضار والفاكهة العديد من الفوائد :لذيذة ،مشبعة وصحية وتحتوي على مواد مغذية كثيرة. سهلة في التعامل معها بالإمكان تناولها بعدة صيغ : طازجة ،مجمدة ومجففة ،ومسلوقة على البخار ، والأهم انها قليلة السعرات الحرارية.

ماذا تفعل؟ نعتمد بعض القواعد. تحضير سلطة تحتوي على الخضار من خمسة ألوان. كل لون يقدم هدية مختلفة من الطبيعة ،في كل وجبة يجب أن أكل نوع واحد من الخضروات على الأقل ؛ وحبة واحدة على الأقل من الفاكهة كل يوم. (في الصيف هذه ليست مشكلة).

لا شك بأنه لا يوجد مثل الخضروات بدون إضافة الدهون : يمكنك ان نستهلك منها الكمية التي نريدها. يجب ان نتذكر ان السكر هو الفارق الوحيد بين الخضار والفواكه. ولذلك يجب تحديد مقدار الفاكهة يوميا حتى 3 حبات.

10. لنكن واقعيين

إذا قررتم إنقاص وزنكم فيجب أن تقرروا كم. وإذا اخترتم انقاص 10 كغم في الشهر والعودة خلال شهرين إلى وزنكم عندما كنتم في المدرسة الثانوية ،فإن هذا القرار ليس حكيما.

هذه ليست طريقة عملية ،وفقط تؤدي الى خيبة الأمل وزيادة الوزن على المدى البعيد. فعندما تحددون هذه الكمية الضئيلة من الغذاء ،فتعيقون استبدال المواد في الجسم. وبعد هذه الحمية الصارمة ستبقون مع جسمكم الذي تعود على حرق السعرات بشكل بطيء. لكن سيزداد وزنكم بشكل اسرع من اي وقت مضى.

لذلك يجب وضع اهداف واقعية فمعظم انواع الحمية تحقق بين %10-%5 من الوزن قبل بداية الحمية. لكن الهبوط بمعدل نصف كغم في الاسبوع يبدو للوهلة الاولى بطيء ،لكن ذلك يعني حوالي 25 كغم في السنة. إذا وجدتم صعوبة في وضع الهدف فاستشيروا اختصاصيين في هذا المجال.