البث المباشر
1- انسي الريجيم
بما أنّه لا يوصى باتّباع أيّ رجيم للتنحيف بعد الولادة، حاولي بدلاً من ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية المفيدة للأمهات الشابّات، وتحديداً من أجل تخفيف اكتئاب ما بعد الولادة. ويجب اتّباع نظام غذائي صحّي ومتوازن غنيّ بالفاكهة العضوية والبروتينات، وتجنّب الأغذية المصنّعة.
2- الرضاعة الطبيعة تحفّز فقدان الوزن
إنّ الدهون التي تراكمت في الجسم خلال الحمل عملت بشكل أساسي على تصنيع حليب الأم. وبناء عليه، حين تقومين بإرضاع طفلك، فإنّك ليس فقط تشاركينه هذه اللحظات المميّزة، وإنما سوف تفقدين من وزنك، وسوف تساعدك الرضاعة الطبيعية على حرق ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً.
3- قومي ببعض الخطوات
الرياضة الوحيدة المسموحة بعد الولادة هي المشي. وبشكل هادئ تماماً، هذا النشاط يسمح لك بتحريك كافة العضلات دون تعب. حاولي المشي مدّة 15 إلى 20 دقيقة يومياً، وحالما تشعرين بأنّك تستطعين قضاء المزيد من الوقت في الخارج، زيدي مسافة المشي. كما يُنصح بالانتظار إلى شهر بعد الولادة على الأقل، قبل الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية.
4- ركّزي على تمارين كيغل
بسبب الضغط عليها خلال فترة الحمل والولادة، تصبح عضلات أسفل الحوض مرتخية. لتقوية هذه العضلات وتلافي بعض المشكلات في المستقبل "مثل سلس البول"، مارسي تمارين كيغل Kegel. تتضمّن هذه التمارين شدّ عضلات الحوض لمدّة 2 إلى 5 ثوانٍ، ثم الاسترخاء 10 ثوانٍ. كرّري هذا التمرين 10 مرّات وتنفّسي بعمق خلال تأديته، وتأكدي من أنّ عضلات الحوض هي التي تتقلّص وتسترخي، وليس عضلات الفخذ أو البطن. كرّري هذا التمرين بانتظام.
5- التنفّس البطني العميق
مارسي تمرين التنفّس البطني العميق كلما سنحت لك الفرصة. ويكفي فقط أن تتنفّسي بعمق خلال الحجاب الحاجز، واحبسي النفس بضع ثواني ثم اخرجيه. ومن المهمّ للغاية شدّ عضلات البطن أثناء أداء تمرين التنفّس.
6- قومي بتمرين الجسر
لكي تؤدّي تمرين الجسر، تمدّدي على بطنك، وركبتاك مثنيتان والقدمان مسطّحتان على الأرض والذراعان على امتداد جسمك. شدّي عضلات الفخذين وخلفية جسمك أسفل الظهر، وارفعي الحوض قدر استطاعتك وابقي على هذه الوضعية مدّة 4 إلى 5 ثوانٍ، ثم عودي إلى الوضعية الأولى، أيّ استلقي ببطء على ظهرك وعلى الأرض. تنفّسي دائماً حين تكونين على الأرض، واخرجي النفس ببطء أثناء ارتفاع الحوض.
7- قومي بتمارين تمييل الحوض
يهدف هذا التمرين إلى تناغم عضلات أسفل الحوض. تمدّدي على الأرض وضعي يديك على نفس خط الكتفين لتشكيل زاوية 90 درجة مع ظهرك وساقيك، ثم أبدئي بتحريك الحوض (أو هزّه) إلى الأمام والخلف مع تجنّب تحريك العضلات البطنية أسفل الظهر، قومي بتأدية هذا التمرين 20 مرّة.
8- تمرين ثني الجذع
استلقي على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين وضعي يديك خلف الرأس والمرفقين إلى الخارج. مدّي الجذع بشدّ عضلات البطن ثم استرخي بالعودة إلى الوضع السابق، كرّري التمرين 10 مرّات وسيكون له تأثير سحري على بطنك.
