نصائح لرياضة الجري

رياضة الجري

تعتبر رياضة الجري أو كما يطلق عليها البعض بالهرولة من أسهل الرياضات والّتي يستطيع أي شخص أن يقوم بها، فيمكن ممارستها بأيّ وقت دون الحاجة إلى الانتساب إلى أحد النّوادي الرياضيّة، أو شراء أجهزة رياضيّة من أجل ممارسة الجري؛ بل بإمكانك ممارستها من خلال قضاء حوائجك، أو القيام بزيارة شخص ما دون استخدام مركبة، أو أن تخصّص وقتاً معيّنا لها.

هل قررت الركض بانتظام كشكل من أشكال التمرين العملي لفقدان الوزن أو النشاط البدني؟ كنت على الطريق الصحيح. الجري هو حقًا نشاط جيد وعملي يمكن أن يوفر لجسمك تمرينًا مثاليًا للقلب والأوعية الدموية. الجري قد يجعلك تتعرق بغزارة ، وهي علامة على أن جسمك يستقلب بشكل أسرع ويحرق الدهون المفرطة المخزنة. ولكن يجب أن لا تعمل فقط. عليك أن تفعل ذلك بشكل صحيح وتفعل ذلك بأمان. إذا كنت مبتدئًا ، فإليك بعض النصائح المفيدة لتكون بمثابة دليلك.

النصيحة الأولى:

إنه الوقت المناسب لبدء الجري. الجري وجميع التمارين البدنية الأخرى جيدة لجسمك مهما كان عمرك. التمارين المنتظمة يمكن أن توفر فوائد مثالية: سيكون لديك المزيد من الطاقة ؛ فرص الاصابة بمرض القلب ستقل. يمكنك النوم بشكل أفضل والحصول على مزيد من الاسترخاء. وسوف تكون قادرة على فقدان الوزن. لن يفوت الأوان لبدء الركض.

النصيحة الثانية:

استشر طبيبك. قبل البدء في الجري وبرامج التمرين الأخرى ، سيكون من المناسب النزول من عيادة الطبيب. حاول أن تفعل ذلك بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والسمنة ومشاكل في التنفس والتعب المزمن. يمكن أن ينصحك طبيبك بشأن كيفية الحصول على سرعة مناسبة ويمكن أن يرشدك إلى متى يجب أن تستمر في الجري في كل جلسة. أنها ليست آمنة لفرط التشغيل.

النصيحة الثالثة:

ابدأ مع برنامج بسيط للجري أو المشي. ليس من المستحسن أن تبدأ على مستوى عال. تبدأ بتواضع في المستويات المنخفضة. يمكنك تشغيل أو المشي لمسافات أقصر عند بدء تشغيل البرنامج. يمكنك أيضًا اختيار الجري مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا في البداية. مع تقدمك ، يمكنك زيادة المسافة والمدة والتردد الأسبوعي ببطء. لاحظ أنه بينما تستمر في تمرين الجري المعتاد ، قد يستغرق جسمك مسافات أطول ويتحمل جلسات أطول. أنت تزيد من مقاومة جسمك.

النصيحة الرابعة:

راقب معدل النبض. الجري والتمارين الأخرى عندما تتم بشكل صحيح يمكن أن تساعد في ضربات القلب بشكل أقل. وذلك لأن القلب مدرب بشكل صحيح. عندما ينبض القلب بشكل أبطأ خاصة أثناء ساعات الاسترخاء (مثل وقت النوم أو بعد الاستيقاظ في الصباح) فهذا يعني أن القلب يضخ بنجاح المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم في كل نبضة. إجراء اختبار بسيط. احصل على نبضات قلبك كل دقيقة يوميًا ، فور استيقاظك في الصباح. إذا كان معدل النبض لديك أعلى من أمس ، فهذا يعني أنك تبالغ في تمرينك. استمر في تشغيل برنامجك عندما تصبح نبضات قلبك طبيعية.

أخيرًا ، استمع إلى جسدك. بعد الجري ، من الطبيعي أن تشعر بالتعب. يمكن أن يكون هناك آلام في العضلات مقبولة. كن حذرًا عندما تشعر بالدوار أو تعاني من آلام في الصدر بعد النشاط. قد يعني ذلك أنك تجاوزت الحد وقد وصلت إلى الحد الأقصى أو تجاوزته. عندما تحدث مثل هذه المشاعر السلبية ، قلل من عبء التدريب وابحث عن رأي طبيبك على الفور.

ارشادات للتغذية السليمة:

حمية الغداء التخسيس القوى

التغذية السليمة مهمة بين العدائين لسببين. واحد هو تكملة طاقتهم لتحقيق أداء السلطة. والثاني هو تلبية احتياجاتهم الغذائية. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي للعداء والتغذية السليمة هما من أكثر الجوانب التي يتم تجاهلها في الركض ، حيث يشعر الكثير من المتسابقين ، وخاصة المبتدئين ، بالعجز والتعب في كل مرة يركضون فيها. عند الجري ، يحرق المتسابقون السعرات الحرارية ، أو الطاقة ، ولكي يتمكنوا من إمدادهم بالوقود ، فهم بحاجة إلى استبدال السعرات الحرارية المفقودة بشكل كاف. أخذ ما يلي ، في المبلغ المناسب وفي الوقت المناسب ، سوف تقوم بهذه المهمة.

الكربوهيدرات

يجب أن يتكون النظام الغذائي العادي من 40 ٪ من الكربوهيدرات. بالنسبة للعدائين ، يجب أن يكون العدد في أي مكان من 60 إلى 65 ٪ ، والسبب هو أن الكربوهيدرات هي مصدر جيد للطاقة. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ثم يتم تخزينها على أنها جليكوجين. عند الجري ، تستخدم العضلات الجليكوجين المخزن للحفاظ على تنشيطها. توفر المشروبات الغازية والصودا الكربوهيدرات ، وفقط الكربوهيدرات هي ما يسمى بالكربوهيدرات البسيطة أو تلك التي تعطي الطاقة لفترة قصيرة من الزمن. ما يحتاجه المتسابقون هو الكربوهيدرات المعقدة لأن هذه تنتج طاقة للاستخدام على المدى الطويل. يمكن أن تأتي من المعكرونة والأرز والخبز والبطاطا والحبوب. ينصح العدائين بتناول ثلاثة جرامات على الأقل من الكربوهيدرات مقابل كل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذلك يجب أن يحتوي عداء 120 رطل على 360 غرام من الكربوهيدرات يوميًا.

الدهون

يجب أن تشكل الدهون 20 إلى 25 ٪ من النظام الغذائي. يجب أن يأخذ المتسابقون احتياجاتهم من الدهون في الغالب من الدهون غير المشبعة الأحادية ، أو تلك التي تكون سائلة في الشكل ، حيث يُعتقد أنها تلبي الاحتياجات الغذائية الرياضية بشكل فعال. الزيوت الطبيعية هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة الأحادية. الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة والسمن ، هي أيضًا جيدة ، لكن يجب تناولها بكميات قليلة جدًا. الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، وهي دهن أساسي ، يجب أن تدرج أيضًا في النظام الغذائي للعداء.

بروتين

لتحسين القدرة على التحمل في العضلات ، ينصح المتسابقين بتناول 0.5 إلى .75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لا تعد البروتينات مصدرا جيدا للطاقة فحسب ، بل إنها تساعد أيضا في نمو العضلات وإصلاح العضلات المكسورة. يمكن الحصول على البروتين ، الذي يجب أن يكون ما بين 15 إلى 20 ٪ من النظام الغذائي للعداء ، من المكسرات والبيض والأسماك والفاصوليا والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ماء

يتنافس العداءون كثيرًا عند الركض ، وهو استجابة طبيعية لتمرينات العضلات الشديدة. ولكن لمنع الجفاف والضعف ، وفي الحالات الأكثر خطورة ، ضربة الشمس أثناء الجري ، يحتاج المتسابقون إلى تجديد كمية السوائل المفقودة باستمرار. المشكلة عادة أن المتسابقين يقومون بتجديد نصف المبلغ فقط. لكي يكون الماء رطباً بشكل كاف ، يحتاج إلى شرب الماء قبل وأثناء وبعد الجري. وسواء كان عطشانًا أم لا ، فهم بحاجة إلى ترطيب أنفسهم باستمرار طوال اليوم.

الفيتامينات و المعادن

أشارت الدراسات الحديثة إلى أن النظام الغذائي للعداء يجب أن يحتوي على الفيتامينات A و C و E. جميعها لها خصائص مضادة للأكسدة يمكنها التخلص من الجذور الحرة. الكالسيوم ، الذي يقوي العظام ويمنع هشاشة العظام ، والحديد ، الذي يساعد في إيصال الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ، ينبغي أن يُدرج أيضًا في النظام الغذائي. على الرغم من أن معظم هذه الفيتامينات والمعادن يتم الحصول عليها من المكملات الغذائية ، إلا أن الأطعمة لا تزال المصدر الموصى به.

رياضة الجري