الارق أسوأ من يطرق ليالينا ويعكر صفو صباحنا الذي من المفترض أن يكون بداية جديدة ليومٍ طويل، وكم تمنينا نوماً هنيئاً بعد يوم مرهق ومليء بالعناء وسرقه الأرق منا فقط لأننا تعاطينا معه بالأسلوب الخاطئ وقضينا ليلتنا بالانتظار والتململ والتذمر بدلاً من استخدام العلاجات التقليدية المعروفة بقابليتها في جلب النعاس وقهر الأرق.. في هذا المقال اخترنا مجموعة من أفضل العلاجات المجربة في علاج الأرق والتخلص منه، نأمل أن تجدوا فيها ضالتكم وأن تجربوها وتؤكدوا لنا فعاليتها.. كما نرجو أن تفيدونا بما هو متعارف عليه عندكم من علاجات الأرق التقليدية..
وقبل ذلك لنلق نظرة على مسببات الأرق فمعرفة المسبب تفيد في اختيار العلاج الأنسب..
ينشأ الأرق نتيجة للعديد من الأسباب عضوية كانت أم نفسية أم سلوكية أهمها: آلام المفاصل والعضلات، القلق، الخوف، الارتجاع الحمضي، آلام الأمراض المزمنة، السلوكيات الخاطئة في النوم والتغذية كشرب القهوة بكثرة أو شربها ليلاً أو النوم في درجة حرارة مرتفعة أو منخفضة جداً أو في مكان غير مريح وغيرها من المسببات. وتشير الدراسات الحديثة إلى أن الاضطرابات النفسية تشكل السبب الرئيسي للأرق في 40% من حالات الإصابة بالأرق فكثيراً ما فارق النوم جفن من بات مديوناً أو مهموماً من مشكلة ما، ولطالما استشهد الأدباء والشعراء بالأرق كدلالة على الألم أو الهم.
الأعراض
أعراض الأرق قد تشمل:
- صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا
- الاستيقاظ من النوم ليلًا
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا
- عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا
- التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس
- القلق والاكتئاب والتوتر
- صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر
- الأخطاء أو الحوادث المتكررة
- القلق الدائم بشأن النوم
الأسباب
- قد يكون الأرق مشكلة أساسية، أو قد يكون مرتبطًا بظروف أخرى.
- عادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر، أو أحداث الحياة أو العادات التي تسبب اضطرب النوم. يمكن لعلاج السبب الكامن أن يحل مشكلة الأرق، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر المشكلة لسنوات.
- وتشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:
- الضغط النفسي. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً في أثناء الليل، ويجعل من الصعوبة أن تنام. قد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة — مثل وفاة أو مرض أحد الأحبّاء أو الطلاق أو فقدان الوظيفة — إلى الأرق.
- السفر أو جدول العمل. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك بمثابة ساعة داخلية، توجه ثمة أمور مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. قد يؤدي تعطل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. تشمل الأسباب، وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد عمل تتغير باستمرار.
- عادات النوم السيئة. تتضمن عادات النوم السيئة جدولاً زمنيًا غير منتظم للنوم، والقيلولة، وأنشطة محفزة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. يمكن لاستخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة أن تتداخل مع دورة نومك.
- تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل. لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية في أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا حرقة الفؤاد (حرقة المعدة)، وهو ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الأكل، مما قد يبقيك مستيقظًا.
- قد يرتبط الأرق المزمن أيضًا بحالات طبية أو استخدام أدوية معينة. قد يساعد علاج الحالة الطبية على تحسين النوم، ولكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة الطبية.
علاوة على ذلك، تشمل الأسباب الشائعة للأرق:
- اضطرابات الصحة العقلية. قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب ما بعد الصدمة، إلى عدم انتظام نومك. الاستيقاظ مبكرًا قد يكون علامة على الاكتئاب. وغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضًا.
- الأدوية. قد تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية الربو أو ضغط الدم. تحتوي العديد من الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية مثل: بعض مسكنات الألم، وأدوية الحساسية ونزلات البرد، ومنتجات تخفيف الوزن، على مادة الكافيين ومنبهات أخرى يمكنها أن تسبب صعوبة النوم.
- حالات طبية. وتشمل نماذج لأمراض مرتبطة بالأرق مثل، الألم المزمن والسرطان وداء السكري و أمراض القلب والربو وداء الارتداد المعدي المريئي (GERD) وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
- الاضطرابات المتعلقة بالنوم. تتسبب مشكلة انقطاع النفس في أثناء النوم في توقفك عن التنفس بشكل متكرر طوال الليل، مما يزعج نومك. تسبب متلازمة تململ الساقين بالشعور بعدم الراحة في ساقيك ورغبة لا تقاوم في تحريكهما، مما قد يمنعك من النوم.
- الكافيين والنيكوتين والكحول. تعتبر القهوة والشاي والكولا والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين من المنبهات. ويمكن لتناولها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء أن تمنعك من النوم في الليل. يعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا آخر يمكنه أن يتداخل مع النوم. قد يساعدك الكحول على النوم، ولكنه يمنع الدخول في المراحل الأعمق من النوم، وغالباً ما يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل.
الأرق والتقدم في العمر
يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر. فكلما كبرت في العمر، قد تعاني:
- تغيرات في أنماط النوم. غالبًا ما يصبح النوم أقل عمقًا مع تقدمك في العمر، لذا فمن الممكن أن توقظك الضوضاء أو أي تغييرات في بيئتك. وتتقدم ساعتك الداخلية غالبًا مع التقدم في العمر، فتشعر بالتعب في وقت مبكر من المساء وتستيقظ في وقت مبكر من الصباح. لكن لا يزال كبار السن عمومًا بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاج إليه الشباب.
- التغيرات في النشاط. قد تكون أقل نشاطًا من الناحية الجسدية أو الاجتماعية. ويمكن لقلة النشاط أن تمنعك من نوم جيد ليلاً. وكلما قل نشاطك أيضًا زادت احتمالية أخذك لقيلولة يوميًا، التي يمكنها أن تمنعك من النوم ليلاً.
- تغيرات في الصحة. يمكن لحالات تسبب الألم المزمن مثل التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر وكذلك الاكتئاب أو القلق، أن تتداخل مع النوم. يمكن أن تؤدي الحالات التي تزيد من الحاجة إلى التبول في أثناء الليل — مثل مشاكل البروستاتا أو المثانة — إلى تعطيل النوم. يصبح انقطاع النفس في أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر.
- أدوية أكثر. يستخدم كبار السن الأدوية الموصوفة أكثر من الشباب مما يزيد من فرصة حدوث الأرق المتعلق بالأدوية.
الأرق لدى الأطفال والمراهقين.
وقد تكون مشكلات النوم لدي الأطفال والمراهقين مصدرًا للقلق أيضًا. ومع ذلك، يعاني بعض الأطفال والمراهقين ببساطة صعوبة في النوم أو مقاومة وقت النوم المعتاد بسبب تأخر ساعاتهم الداخلية. فهم يرغبون في الذهاب الى الفراش متأخرًا والنوم لوقت متأخر في الصباح.
أياً كان المسبب.. تخلص من الأرق بالنصائح التالية:
1. البيكنج صودا:
امزج نصف ملعقة صغيرة من البيكنج صودا مع كوب من الماء واشربها قبل النوم مباشرة كمساعد على النوم ومخفف من آلام المفاصل (إذا كنت ممن يعانون من داء المفاصل أو النقرس).
2. خبز التوست مع الحليب الدافيء:
جرت العادة بأن يطلب من الأطفال تناول كوب من الحليب قبل النوم، وهذه القاعدة لم تأت من فراغ بل استناداً على حقيقة علمية وهي أن هذه الوجبة الخفيفة قادرة على تخفيف التوتر مما يسمح بنوم أفضل. ولقد أثبتت الدراسات أن تناول الحليب الدافيء يحرر الميلاتونين – هرمون النوم – وكذلك هرمون الاندورفين المسكن الطبيعي للألم والذي يساعد على الاسترخاء والنوم. كما أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أو الحبوب الكاملة سواء في رقائق الذرة أو خبز التوست المصنوع من القمح الكامل يملأ المعدة ويمنع الجوع والذي من الممكن أن يوقظك ليلاً. كذلك تساعد الحبوب الكاملة في تحرير مادة السيراتونين الكيميائية في الدماغ والتي تمنح الاسترخاء.
3. خل التفاح في علاج الارق:
إن تناول ملعقتين كبيرتين من خل التفاح مذابة في مقدار 10-12 أونصة من الماء (الكوب الواحد يحتوي على 8 أونصة) يفيد كثيراً في تخفيف حدة الارتجاع الحمضي والذي قد يمنع النوم. كما أن آلام المفاصل وآلام العضلات قد تختفي تماماً او تخف كثيراً بعد تناول هذا المشروب.
4. افضل العلاجات في علاج الارق العسل الطبيعي:
العسل الطبيعي غني بالبوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى والتي تعمل مجتمعة على معادلة الحامضية مما يخلصك من الارتجاع الحمضي كما تساعد على استرخاء الأعصاب والدماغ. تناول العسل بالإضافة إلى أنه ساعد على النوم الهانيء فهو يساعد على معاودة النوم في حال استيقظت في ميعاد أبكر من المفترض. يمكنك تناول العسل مع قطعة من خبز التوست وكوب من الحليب الدافيء كأفضل وجبة خفيفة في المساء.
5. شرائح التفاح:
تناول شرائح التفاح المغمسة في العسل وذلك للتخلص من حرقة المعدة، والشعور بالشبع والاسترخاء قبل النوم.
6. شرائح الأناناس تساعد في علاج الرق:
إذا كانت آلام العضلات هي التي تسبب الأرق لديك فإن تناول بضع شرائح من الأناناس قبل النوم يفيد في سرعة النوم فهو يقلل من تصلب وآلام العضلات.
7. الكالسيوم والماغنيسيوم:
يمكنك أن تتناول الأغذية الغنية بالكالسيوم والماغنيسيوم قبل النوم كالأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الزبادي، الحليب، الأجبان، اللوز، الكاجو، وبذور السمسم، كما ينبغي أن تحاول إدخال الكالسيوم والماغنيسيوم إلى نظامك الغذائي بكميات مناسبة فهما يساعدان على النوم.
8. شاي الأعشاب مهدئ و علاج الارق:
الكثير من الأعشاب المعروفة ذات مفعول مهديء وباعث على الاسترخاء ومن أكثرها فاعلية لهذا الخصوص البابونج والليمون والنعناع البري كما يمكن الاستفادة منها في أخذ حمام باعث على الاسترخاء وأفضل الأعشاب بهذا الخصوص هو اللافندر.
9. الخس البري:
يساعد الخس البري في التخلص من الصداع والقلق وآلام المفاصل والتي قد تضر بجودة نومك وهو معروف بمفعوله كمهديء للأعصاب.
10. القهوة مع زيت حبة البركة:
نعم.. القهوة!! هذه الوصفة العلاجية من تجربتي الشخصية، قرأتها في أحد كتب العلاج بالأعشاب وجربتها وهي فعالة جداً في جلب النوم، وأفضل من جميع المنومات التي قد يصفها لكك أي طبيب. ببساطة ضع بضعة نقاط (2-3 نقط) من زيت حبة البركة في كوب من القهوة واشربها مفيده في علاج الارق وستحظى بالنوم الهانيء بإذن الله.
الوقاية
تجنبك عادات النوم السليمة الأرق وتساعدك في النوم بعمق:
- ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك كل يوم، حتى في الإجازات الأسبوعية.
- حافظ على نشاطك — فالمداومة على ممارسة الأنشطة المختلفة تساعدك في الحصول على نومٍ هانئٍ ليلًا.
- تأكد مما إن كانت العقاقير التي تتناولها تسبب الأرق.
- تجنب أخذ قيلولةٍ أو قلّل من أوقاتها.
- تجنب شرب المنبهات والكحوليات أو قلّل منها، وابتعد عن النيكوتين.
- تجنب تناول وجباتٍ كبيرة ومشروباتٍ مختلفة قبل النوم.
- جهّز غرفتك بحيث تكون مريحةً للنوم ولا تستخدمها إلا لممارسة العلاقة الحميمة أو النوم فقط.
- اتبع روتينًا يساعد على الاسترخاء قبل النوم، كأخذ حمامٍ دافئ، وقراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة.
