البث المباشر
الرياضة هي وسيلة رائعة للبقاء نشيطا جسديا والمتعة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أنك قد ترغب في تحسين نشاطك المفضل أو حتى أي نشاط تقوم به ، حتى لو لم تكن تنافس. بغض النظر عن الرياضة التي تلعبها ، يمكنك أن تساعد نفسك على تحسين مهاراتك وأدائك من خلال ممارسة فعالة والحفاظ على نمط حياة صحي.
الجزء1
توظيف أساليب الممارسة الفعالة
1
حدد أهدافك. قبل أن تبدأ التدرب على الرياضة أو الرياضة التي تختارها ، فكر في أهدافك. يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على تدريبك ويمنحك شيئًا ما تعمل من أجله. [1]
أهدافك لا تحتاج إلى أن تكون شيئًا نبيلًا ولا يجب أن تكون غير قابلة للتحقيق ، مما قد يجعلك تتركه.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل حاليًا على مسافة 10 دقائق ، فيمكنك تحديد هدف الوصول إلى 8 دقائق في ستة أشهر. يمكن أن يكون من السهل صياغة خطة للتدريب بمجرد أن يكون لديك هدف محدد. [2]
2
صياغة خطة. من السهل التمسك بأية أهداف لديك لتحسين الرياضة في حالة صياغة خطة معقولة. يجب أن تتضمن خطتك كل شيء من أوقات الدورات التدريبية إلى تدريبات أو أهداف محددة لكل جلسة. تذكر أن تبقيها معقولة ، على الرغم من.التحسين التدريجي سوف يبقيك متحمسًا وليس متعبًا لدرجة أنك تتركه. [3]
يمكنك صياغة الخطط بمساعدة المجلات الرياضية والمدربين والمدربين أو حتى الأصدقاء.
هناك خطط لمساعدة الناس على تحقيق أهدافهم المتاحة في وسائل الإعلام وعلى شبكة الإنترنت. فكر في الالتصاق بمصادر مثل مواقع اللياقة أو مواقع مجلات اللياقة البدنية.
تأكد من جدولة يوم كامل كامل على الأقل واثنين إذا كنت في حاجة إليه.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحسين وضعك في الصدر ، فقد تضع خطة تتضمن السباحة لمدة أربعة أيام في الأسبوع وتتضمن تدريبات من شأنها تطوير عضلات الساق والذراع التي تستخدمها خصيصًا لهذه السكتة الدماغية.
3
تدريب بانتظام. لا يمكنك التحسن في الرياضة إذا لم تتدرب بشكل منتظم. تهدف إلى التدريب في أي مكان من 3-6 مرات في الأسبوع ، وهذا يتوقف على أهدافك العامة.
ليس عليك التدريب لساعات متتالية حتى تتحسن في الرياضة. حتى عشرين دقيقة من التمرين المستهدف يمكن أن يحسن مهاراتك طالما قمت بذلك بانتظام.
يمكن لمعظم الناس أن يتحسنوا مع نشاط مدته 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو 75 دقيقة من النشاط القوي. [4]
إذا كنت أكثر نشاطًا بشكل عام ، يمكنك القيام بأكثر من الكمية الموصى بها من التمارين يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتدرب على أحداث التحمل مثل الماراثون ، فقد تتجاوز هذا الاقتراح أيضًا. [5]
تذكر أن تسير بخطواتك وتزيد من جدول التدريب الخاص بك تدريجياً. هذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالإرهاق. [6]
قد ترغب في مراجعة طبيبك قبل القيام بأي زيادة كبيرة في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. [7]
4
دمج التدريبات. نظرًا لأن معظم الألعاب الرياضية تتطلب تطوير وتحسين حتى أكثر المهارات الأساسية ، ركز على تدريبك من خلال دمج التدريبات. هذه يمكن أن تساعدك على تحسين بشكل كبير في الرياضة التي تختارها. [8]
تعتبر التدريبات ذات أهمية كبيرة مثل القوة والسرعة لأنها تجعل حركاتك أكثر دقة. [9]
يمكن أن تحسن التدريبات أيضًا مهارات في رياضات أخرى قد تلعبها. [10]
قد ترغب في تحديد التدريبات الخاصة بالرياضة التي تختارها عن طريق سؤال المدربين أو حتى الرياضيين المتنافسين عن اقتراحاتهم. [11]
على سبيل المثال ، إذا كنت تلعب كرة السلة ، فقد ترغب في القيام بعجلات الرياح لتحسين قدرتك على التمركز وزيادة قدرتك على التحمل. يمكن للسباحين استخدام ألواح الرفع وسحب العوامات.
حتى ممارسة الحركات المتكررة مثل سلال التقديم أو الرماية من زوايا مختلفة يمكن أن تساعدك حقًا على التحسن في الألعاب الرياضية. [12]
5
استمتع بفوائد التدريب المتبادل. ممارسة نفس الرياضة يوميًا قد يكون مملاً بعض الشيء. فكر في التدريب المتقاطع ، الذي لا يساعدك فقط على التحسن في رياضتك التي تختارها ، بل يعزز أيضًا قدرتك على التحمل وقد يمنع الإصابة أيضًا. [13]
جرب وقم بالتدريب في هذه الرياضة التي تريد أن تتحسن فيها من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع وتجاوز القطار في الأيام الأخرى. [14]
التدريب المتداخل يمكن أن يقوي العضلات التي لا تستخدمها في الرياضة التي تختارها. [15]
التدريب المتقاطع يمكن أن ينشط ويحفزك على ممارسة الرياضة التي تختارها. كما أنه يساعد على تحديث عقلك.[16]
يمكنك استخدام أي رياضة لاستكمال رياضتك التي تختارها ، ولكن قد ترغب في اختيار شيء مكمل لما تفعله. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فقد ترغب في القيام ببعض التمارين الرياضية أو السباحة أو حتى اليوغا لتقوية عضلات ذراعك أثناء مد عضلات ساقك. [17] قد يرغب المتسلقون في الصخور في الركض أو المشي أو الركض لاستخدام عضلات الساق التي لا تتعود كثيرًا. [18]
6
تمدد عضلاتك. على الرغم من وجود آراء متباينة حول فوائد التمدد ، إلا أنه يمكن أن يحسن نطاق حركتك. في المقابل ، قد يساعد هذا الأداء الرياضي ويساعد على تقليل خطر الإصابة. [19]
تتميز عملية الإمتداد بفوائد إضافية ، بما في ذلك: تحسين المرونة وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، وكلاهما يمكن أن يساعدك أيضًا على التحسن في الرياضة. [20]
يمكنك القيام بتمارين تمارين محددة أو تجربة أشكال أكثر رقة من اليوغا مثل الهاثا أو اليوغا التصالحية أو يين ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تحسين أدائك الرياضي.
7
تعرف على علم الحركة. معرفة كيف يتحرك جسم الإنسان هو شيء يمكن أن تساعدك على التحسن في رياضتك. من خلال التعرف على مبادئ علم الحركة ، أو دراسة الحركة ، قد تكون قادرًا على التحسن بشكل كبير في رياضتك.
تقدم العديد من الكليات دورات في علم الحركة ، ومع ذلك يمكنك أيضًا العثور على دورات عبر الإنترنت.
يمكنك أيضًا التعرف على مبادئ علم الحركة عن طريق قراءة الكتب أو مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية.
8
دراسة حركات المهنيين. قد ترغب في مشاهدة كيف يتحرك المحترفون في رياضتك. قد يمنحك هذا التصور بعض الأفكار عن طرق جديدة لممارسة رياضاتك أو تدريبات يمكنك القيام بها قد تساعدك أيضًا على التحسن. [21]
شاهد مقاطع الفيديو أو قم بزيارة المباريات أو حتى اقرأ الكتب والمدونات لترى كيف يمارس المحترفون رياضتهم.
إذا كنت بالقرب من فريقك المعارض أو لا تستطيع مشاهدة فيديو يلعبون به ، فتفضل بزيارة إحدى ألعابهم.
9
بناء الثقة بالنفس. يمكن أن توفر الثقة في مهاراتك وقدرتك على تحسينها أساسًا من التحسين. من خلال تحقيق الأهداف الواقعية التي حددتها ، يمكنك الاستمرار في الحفاظ على ثقتك في مهاراتك وكرياضي وبناءها. [22]
تعلم إلغاء التشديد على النتائج يمكن أن يساعدك على بناء ثقتك بنفسك ، الأمر الذي قد يساعدك بدوره على التحسن. بدلاً من ذلك ، ركز على تحسينات الأداء والتميز. [23]
تقبل أنه سيكون لديك عيوب. المضي قدما ومواصلة العمل نحو هدفك. [24]
10
كن عضوًا جيدًا في الفريق ، فابدأ في الموعد المحدد وكن مستعدًا. لا مجرد "الذهاب من خلال الاقتراحات". حاول أن تتحسن في كل تمرين تقوم به. اعمل بجد كما تفعل عندما يبحث المدرب كما لو لم يكن كذلك. كن قدوة جيدة للآخرين في الفريق.
11
استمع إلى مدربيك واحترمهم. إنهم يعرفون ما الذي يتحدثون عنه ويمكنهم مساعدتك حقًا في العمل في لعبتك إذا سمحت لهم بذلك. معظم المدربين على استعداد للعمل معك على مهارات محددة أو إخبارك في المجالات التي تحتاج إلى تحسين فيها. لا تخاف من السؤال!
الجزء2
تحرير تعزيز التدريب الخاص بك من خلال نمط حياة صحي
1
الوقود مع التغذية السليمة. إن تناول نظام غذائي غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تغذية جلسات التدريب الخاصة بك وبالتالي يساعدك على التحسن في رياضتك. الأطعمة التي تحتوي على كميات معتدلة من الدهون والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة هي خيارات جيدة لتدريباتك. [25]
التزم بنظام غذائي يتراوح بين 1500 و 2000 سعر حراري غني بالمغذيات في اليوم ، وهذا يتوقف على مدى نشاطك. [26]
2
تستهلك الكربوهيدرات والبروتينات. سترغب في تناول مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتينات للحصول على أفضل أداء. [٢٧] يمكن أن يساعد ذلك في تنشيط التمرين وبناء عظامك وعضلاتك ، مما قد يساعدك على التحسن في الرياضة.[28]
أنت تريد أن تأكل كل من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ، والتي يمكن أن يحرقها الجسم للحصول على الوقود. [29]بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة هي: باستا الحبوب الكاملة ، الخبز ، الخبز ، والأرز. [30] المشروبات الغازية والمربيات والهلام والحلوى هي أمثلة للكربوهيدرات البسيطة. [31]
تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة. أكل شيء صغير مثل الكعك الإنجليزية مع هلام أو كوب من اللبن. يمكنك أيضًا تناول كوب واحد من عصير الفاكهة 100٪. [٣٢] ستحتاج أيضًا إلى تجديد الكربوهيدرات بعد التمرين باستخدام أطعمة مماثلة. [33]
يساعد البروتين على نمو العضلات وإصلاح الأنسجة ، مما قد يساعدك على التحسن في الرياضة. يمكنك الحصول على البروتين من خلال اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. [34]
3
تناول ما يكفي من الفيتامينات والمواد المغذية. جزء أساسي من تعزيز التدريب الخاص بك هو الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمواد المغذية للحفاظ على صحتك. إذا كنت تتناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس يوميًا ، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية. المجموعات الغذائية الخمسة هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. [35]
تناول 1-1.5 كوب من الفاكهة يوميًا ، بما في ذلك أمثلة مثل التوت أو العنب البري أو الفراولة. [36]
تناول 2.5-3 أكواب من الخضروات يوميًا ، بما في ذلك أمثلة مثل القرنبيط أو الهليون أو الفلفل. [٣٧] تأكد من تغيير الخضروات التي تختارها حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية.
تناولي حوالي 5-8 أونصات من الحبوب يوميًا ، والتي يجب أن تكون عبارة عن حبوب كاملة. بعض الأطعمة مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة أو الخبز والشوفان تحتوي على كربوهيدرات معقدة لتغذية التدريب. [38]
تناول 5-6.5 أونصات من البروتين يوميًا. [39] اللحوم الخالية من الدهن مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدواجن ؛فاصوليا مطبوخة بيض؛ زبدة الفول السوداني؛ أو المكسرات والبذور تحتوي جميعها على البروتين. [40] يساعد البروتين في بناء وإصلاح العضلات. [41]
شرب أو أكل 2-3 أكواب من الألبان يوميا. [٤٢] يمكن أن تساعدك منتجات الألبان بما فيها الزبادي أو الحليب أو الجبن أو حتى الآيس كريم على بناء والحفاظ على عظام قوية كعضلات. [43]
4
هيدرات بشكل صحيح. يمكن أن يساعد الحفاظ على الترطيب الملائم على أداء جسمك على النحو الأمثل ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين أدائك الرياضي. تأكد من حصولك على سوائل كافية يوميًا لتعزيز التدريب المنتظم. [44]
يجب على النساء شرب ما لا يقل عن تسعة أكواب من الماء يوميًا والرجال يجب أن يستهدفوا 13 كوبًا. إذا كنت نشطًا جدًا ، فقد تحتاج إلى ما يصل إلى 16 كوبًا من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيبك. [45]
يمكنك البقاء رطبًا بسوائل مختلفة مثل الشاي أو العصير أو الصودا أو حتى المرق.
5
قلل من استهلاكك للكافيين والكحول والمخدرات. إذا كنت تحاول أن تتحسن في الرياضة ، ففكر في تقليل استهلاكك للكافيين والكحول. يجب عليك أيضًا تجنب الأدوية ، بما في ذلك المواد المعززة للأداء. كل ثلاثة يمكن أن تؤثر على أدائك الرياضي.
يمكن لمعظم البالغين شرب حوالي 400 ملغ ، أو أربعة أكواب من القهوة يوميًا. [46]
يجب على النساء ألا تزيد عن وحدتين أو ثلاث وحدات كحول في اليوم والرجال فقط من ثلاث إلى أربع وحدات كحول. [47] زجاجة من النبيذ ، على سبيل المثال ، تحتوي على 9 إلى 10 وحدات من الكحول. [48]
6
ممارسة عادات الراحة الجيدة. إذا كنت ترغب في التحسن في الرياضة ، فإن الراحة هي عنصر أساسي. [٤٩] يسمح للجسم والدماغ بوقت إعادة شحن العضلات والأنسجة وإعادة بنائها. [٥٠] يساعد الراحة أيضًا جسمك على الاسترخاء والتعامل مع التوتر. [51]
الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. [52]
قد يؤدي قلة النوم إلى تقليل قدرتك على الأداء الرياضي ، مما قد يقوض الجهود المبذولة للتحسين. [53]
قيلولة قصيرة من 20-30 دقيقة يمكن أن تساعد في التغلب على التعب المرتبطة بالرياضة. [54]
تأكد من بناء يوم راحة كامل واحد على الأقل في الأسبوع واثنين إذا لزم الأمر. [٥٥] إذا أردت ، يمكنك قضاء يوم واحد من "الانتعاش النشط" حيث يمكنك القيام ببعض الأنشطة الخفيفة مثل ركوب الدراجات أو المشي.
7
استرخ مع التدليك. على الرغم من وجود أدلة علمية قليلة على أن التدليك يمكن أن يساعدك على التحسن في ممارسة الرياضة ، إلا أنك قد لا تزال ترغب في الحصول على تدليك عرضي. [٥٦] للتدليك فوائد أخرى قد تساعدك على التحسن.وتشمل هذه خفض معدل ضربات القلب ، والاسترخاء وتمتد عضلات ضيقة.
هناك العديد من الأساليب المختلفة للتدليك وعليك اختيار طريقة تستمتع بها. قد تجد أن الإفراج الليفي العضلي والأنسجة العميقة والتدليك السويدي يساعدان على أدائك أكثر من غيرهم.
يمكنك البحث عن معالج تدليك عبر الإنترنت أو طلب نصيحة من طبيبك أو مدربك أو صديق. [57]
