الحصول على نوم مريح وكافٍ ليس مجرد وسيلة للراحة، بل هو حاجة أساسية للحفاظ على صحة الجسم والعقل.
فالنوم الجيد يعمل كـ عملية صيانة ذاتية للجسم، حيث يعزز المناعة، ويحسن الإدراك، ويؤثر إيجابياً على الصحة النفسية.
ووفقًا لمقال نُشر في موقع Harvard Health Publishing، فإن تبني عادات صحية يومية، تُعرف بـ "نظافة النوم" (Sleep Hygiene)، يساعد على تحقيق نوم أعمق وأكثر راحة.
خطوات "نظافة النوم" للحصول على نوم صحي وعميق
تشير "نظافة النوم" إلى مجموعة من العادات التي يمكن ممارستها يوميًا لتعزيز جودة النوم، مما يساعد الجسم على أداء وظائفه الحيوية بشكل أفضل.
فالنوم الجيد لا يقتصر على عدد الساعات فقط، بل يعتمد أيضًا على جودة النوم والبيئة المحيطة.
ولضمان نوم مريح، يُنصح بتطبيق روتين يومي ثابت يشمل العادات التالية:
1- تهيئة غرفة النوم للنوم فقط: يجب أن تظل غرفة النوم مكانًا مخصصًا للنوم فقط، وليس غرفة معيشة أو مكانًا للعمل.
2- الالتزام بجدول نوم ثابت: من الأفضل الحفاظ على ساعات نوم منتظمة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا لمعظم البالغين.
3- النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا: حتى خلال أيام العطلات، يُفضل الاستيقاظ والنوم في نفس الموعد للحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية للجسم.
4- تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل: تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يسبب مشاكل في الهضم واضطرابات النوم، لذا يُفضل ترك فاصل زمني مناسب.
5- تقليل الضوضاء والإضاءة: الإضاءة القوية والضوضاء قد تؤثر سلبًا على إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن النوم العميق.
6- ضبط درجة حرارة الغرفة: يُفضل أن تكون درجة الحرارة مناسبة للشخص، حيث تساعد البيئة المعتدلة في تعزيز النوم العميق.
7- الاحتفاظ بالأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم: الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر تبعث ضوءًا أزرق قد يعيق إنتاج الميلاتونين، مما يؤثر على جودة النوم.
8- تجنب المشروبات الغنية بالكافيين في المساء: الكافيين يُعتبر منبهاً قوياً قد يُبقي العقل مستيقظًا لفترات طويلة، لذا يُنصح بتجنبه قبل النوم بعدة ساعات.
9- التقليل من التدخين قبل النوم: يحتوي التبغ على النيكوتين، وهو منبه يؤثر سلبًا على الدخول في النوم العميق.
10- تحديد وقت مناسب للقيلولة: في حال الحاجة إلى القيلولة، يُفضل أن تكون في وقت مبكر من اليوم وألا تتجاوز 30 دقيقة حتى لا تؤثر على النوم الليلي.
11- ممارسة تمارين التمدد قبل النوم: تمارين التمدد والاسترخاء تساعد على تهدئة الجهاز العصبي، مما يسهل الدخول في نوم هادئ.
كيف تطبق روتين "نظافة النوم" بسهولة؟
قد يكون تغيير العادات اليومية أمرًا صعبًا في البداية، خاصة مع كثرة الالتزامات والمشاغل. ولكن، يمكن تسهيل تطبيق "نظافة النوم" عبر الخطوات التالية:
مراقبة الروتين اليومي لمدة أسبوعين لمعرفة الأنماط السلوكية التي تؤثر على النوم، مثل:
1- موعد النوم والاستيقاظ يوميًا.
2- توقيت تناول العشاء واستهلاك الكافيين.
3- عدد ساعات استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
4- ممارسة الرياضة وأثرها على النوم.
طالع أيضًا
