لا تقتصر الألوان الزاهية للفواكه والخضراوات على المظهر الجذاب فقط، بل تخفي وراءها فوائد صحية هائلة.
ويُعد البيتا كاروتين أحد أبرز المركبات النباتية التي تمنح هذه الأطعمة ألوانها البرتقالية والصفراء والحمراء، إذ يتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ، أحد أهم الفيتامينات الداعمة للمناعة وصحة العين والجلد.
إدراج هذا العنصر ضمن النظام الغذائي اليومي يساهم في تقوية دفاعات الجسم ومقاومة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض.
ما هو البيتا كاروتين ولماذا يحتاجه الجسم؟
البيتا كاروتين هو مركب نباتي يعمل كمضاد أكسدة قوي، يساعد على محاربة الجذور الحرة التي تهاجم خلايا الجسم. كما يلعب دورًا مهمًا في:
دعم صحة شبكية العين والوقاية من ضعف النظر.
تعزيز نعومة البشرة وتأخير ظهور علامات الشيخوخة.
تقوية جهاز المناعة عبر تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.
وبحسب تقارير صحية، فإن الحصول على البيتا كاروتين من مصادره الطبيعية يُعد أكثر أمانًا من المكملات، لأن الجسم يحوّل فقط الكمية التي يحتاجها إلى فيتامين أ دون خطر التراكم الضار.
مصادر غذائية غنية بالبيتا كاروتين
اليقطين
يُعد اليقطين من أغنى الخضراوات بالبيتا كاروتين، ويمنح الجسم جرعة عالية منه إلى جانب الألياف التي تحسن الهضم وتعزز الشعور بالشبع. يمكن تناوله في الحساء أو العصائر أو الحلويات الصحية.
البطاطا الحلوة
حبة بطاطا حلوة مشوية متوسطة الحجم توفر نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي لفيتامين أ، كما تحتوي على فيتامين ج الذي يدعم المناعة ويحسن صحة الجلد.
الجزر
الرمز الأشهر للبيتا كاروتين وصحة العين.
ويُفضل تناوله مطهوًا أو مسلوقًا، لأن الحرارة تساعد على امتصاصه بشكل أفضل. كما يُعد عصير الجزر خيارًا غذائيًا غنيًا بالفوائد.
السبانخ
رغم لونها الأخضر، تحتوي السبانخ على كميات عالية من البيتا كاروتين، إضافة إلى الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ك، ما يجعلها مفيدة لصحة الدم والعظام.
الكرنب الأخضر (Collard Greens)
مصدر ممتاز لفيتامينات أ، هـ، ك. ويساعد طهيه مع كمية بسيطة من زيت الزيتون على تحسين امتصاص البيتا كاروتين.
الشمام
من الفواكه الغنية بالبيتا كاروتين، إلى جانب فيتامين ج والبوتاسيوم، ويتميز بمحتواه العالي من الماء الذي يدعم الترطيب والمناعة.
الكرنب الأجعد (الكايل)
أحد أشهر الأطعمة الفائقة، يجمع بين البيتا كاروتين ومضادات أكسدة متعددة تساهم في حماية العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
المشمش
ثمرة صغيرة بفوائد كبيرة، سواء الطازج أو المجفف باعتدال، إذ يمد الجسم بالبيتا كاروتين والألياف التي تحسن صحة الجهاز الهضمي.
الفلفل الأحمر الحلو
أكثر نضجًا من الفلفل الأخضر، ويحتوي على نسبة أعلى من البيتا كاروتين وفيتامين ج، مع الحفاظ على قيمته الغذائية عند الطهي الخفيف.
البروكلي
خضار متكامل غني بالبيتا كاروتين وفيتامينات ك وج، إضافة إلى مركبات نباتية مضادة للالتهابات تدعم الوقاية من الأمراض المزمنة.
ما الكمية الآمنة التي يحتاجها الجسم؟
لا توجد جرعة محددة للبيتا كاروتين نفسه، إذ تعتمد الاحتياجات على فيتامين أ. ويوصي الخبراء البالغين بتناول ما بين 700 و900 ميكروجرام يوميًا من فيتامين أ، وهو ما يعادل كميات أكبر من البيتا كاروتين من الطعام.
وبما أن الجسم يحوّل ما يحتاجه فقط، فإن تناول الخضراوات والفواكه الغنية به يُعد آمنًا تمامًا.
طالع أيضًا
