يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على قوة المناعة، وتسريع التئام الجروح، ودعم وظائف التمثيل الغذائي.
وعلى الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة من هذا العنصر المهم، إلا أن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أعلى بكثير، ما يجعلها خيارات مثالية لإدراجها في النظام الغذائي اليومي، خاصة خلال شهر رمضان، لتعويض نقص العناصر الغذائية وتعزيز النشاط والحيوية أثناء الصيام.
في هذا التقرير، نستعرض نسبة الزنك في اللوز، والاحتياج اليومي منه، وأبرز الأطعمة الغنية بالزنك التي تتفوق على اللوز في محتواها الغذائي.
نسبة الزنك في اللوز.. كمية محدودة مقارنة بغيره
يحتوي اللوز على الزنك، لكنه لا يُعد من أغنى مصادره. فعند تناول أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من اللوز، يحصل الجسم على نحو 0.885 ملليجرام فقط من الزنك، وهي كمية منخفضة مقارنة بأطعمة أخرى.
ورغم ذلك، يظل اللوز خيارًا صحيًا بفضل احتوائه على الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، لكنه لا يكفي وحده لتلبية احتياجات الجسم اليومية من الزنك.
ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك؟
تختلف احتياجات الجسم من الزنك حسب الجنس والعمر، وتشير التوصيات الغذائية إلى أن:
الرجال البالغون يحتاجون إلى حوالي 11 ملليجرامًا يوميًا
النساء البالغات يحتجن إلى نحو 8 ملليجرامات يوميًا
الحصول على هذه الكمية ضروري لدعم جهاز المناعة، وتحسين التئام الجروح، وتعزيز صحة الجلد والشعر.
المأكولات البحرية.. أغنى مصادر الزنك الطبيعية
تتصدر المأكولات البحرية قائمة الأطعمة الغنية بالزنك، حيث توفر كميات كبيرة منه مقارنة باللوز، ومن أبرزها:
المحار: يحتوي على ما بين 28 و32 ملليجرامًا من الزنك لكل حصة، وهو من أغنى المصادر على الإطلاق
الاستاكوزا: توفر حوالي 3.44 ملليجرام لكل 3 أونصات
الكابوريا: تحتوي على نحو 3.2 ملليجرام لكل 3 أونصات
الجمبري: يوفر حوالي 1.39 ملليجرام لكل 3 أونصات
وتساعد هذه الأطعمة في دعم المناعة وتحسين وظائف الجسم الحيوية.
اللحم البقري.. مصدر غني بالزنك مع ضرورة الاعتدال
يحتوي اللحم البقري على نسبة جيدة من الزنك، إذ يوفر نحو 3.5 إلى 3.8 ملليجرام لكل 3 أونصات، ما يجعله خيارًا فعالًا لتعزيز مستويات هذا المعدن.
ومع ذلك، يُنصح بتناول اللحوم الحمراء باعتدال، لأن الإفراط فيها قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، لذلك يُفضل دمجها ضمن نظام غذائي متوازن غني بالخضراوات والفواكه.
الدواجن.. خيار صحي غني بالزنك والبروتين
يُعد الدجاج والديك الرومي من المصادر الجيدة للزنك، حيث يوفر تناول 85 جرامًا منها حوالي 2.64 ملليجرام من الزنك.
كما تتميز الدواجن باحتوائها على البروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للحفاظ على الطاقة أثناء الصيام.
البذور والحبوب.. مصادر نباتية مهمة للزنك
توفر بعض البذور والحبوب كميات جيدة من الزنك، خاصة للنباتيين، ومن أبرزها:
بذور اليقطين: تحتوي على 2.21 ملليجرام لكل أونصة
الكينوا: توفر حوالي 2.02 ملليجرام لكل كوب
بذور الشيا: تحتوي على نحو 1.3 ملليجرام لكل أونصة
كما تساهم هذه الأطعمة في دعم صحة القلب والجهاز الهضمي.
العدس.. مصدر نباتي غني بالبروتين والزنك
يمنح تناول نصف كوب من العدس الجسم حوالي 1.26 ملليجرام من الزنك، إلى جانب محتواه المرتفع من البروتين النباتي والألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر مهم خلال الصيام.
البيض.. عنصر غذائي متكامل غني بالزنك
يحتوي البيض على الزنك، حيث توفر البيضة الواحدة التي تزن حوالي 80 جرامًا نحو 1.05 ملليجرام من الزنك.
كما يتميز البيض باحتوائه على البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، وفيتامينات ب، والسيلينيوم، والكولين، مما يجعله خيارًا غذائيًا متكاملًا لدعم الصحة العامة.
ولمتابعة كل ما يخص"عرب 48" يمكنك متابعة قناتنا الإخبارية على تلجرام
لماذا يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالزنك في رمضان؟
يساعد الزنك في:
تقوية جهاز المناعة
تعزيز التئام الجروح
دعم صحة الجلد والشعر
تحسين مستويات الطاقة
تقليل الشعور بالإرهاق أثناء الصيام
لذلك، يُنصح بإدراج مصادر متنوعة من الزنك في وجبتي الإفطار والسحور للحفاظ على النشاط والصحة طوال الشهر الكريم.
طالع أيضًا
