مع حلول شهر رمضان، تتغير العادات اليومية بشكل ملحوظ، سواء في مواعيد النوم أو أوقات تناول الطعام، ما يجعل الجسم أمام نمط مختلف تمامًا عن بقية شهور العام.
وبين موائد الإفطار العامرة والحلويات الرمضانية الشهيرة، يزداد القلق لدى كثيرين بشأن زيادة الوزن وصعوبة السيطرة على الشهية.
ورغم أن الصيام قد يبدو فرصة مثالية لإنقاص الوزن، فإن الواقع يثبت أن العادات الغذائية الخاطئة قد تؤدي إلى نتائج عكسية.
لذلك يصبح الحفاظ على الوزن في رمضان هدفًا يحتاج إلى وعي غذائي، وتنظيم للوجبات، واتباع أسلوب حياة متوازن يضمن الاستفادة الصحية من الشهر دون اكتساب كيلوغرامات إضافية.
كيف يمكن الحفاظ على الوزن في رمضان دون حرمان؟
الحفاظ على الوزن في رمضان لا يعني الامتناع عن الطعام أو تجنب أصناف معينة بشكل صارم، بل يعتمد على التوازن والاعتدال.
فاختيار الأطعمة المناسبة وتحديد الكميات يلعبان دورًا أساسيًا في منع تراكم الدهون والحفاظ على مستوى طاقة مستقر طوال اليوم.
السر يكمن في الجمع بين وجبات متكاملة، وشرب كمية كافية من السوائل، وممارسة نشاط بدني خفيف، إلى جانب تجنب العادات التي تؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
استراتيجيات التغذية الصحية لتجنب زيادة الوزن في رمضان
1. تناول وجبات متوازنة
الوجبة الصحية خلال الإفطار والسحور يجب أن تضم عناصر غذائية متنوعة، تشمل:
البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج، الأسماك، والبقوليات
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات
الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والأرز البني
الخضروات والفواكه الغنية بالألياف
هذا التوازن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع التقلبات المفاجئة في مستوى السكر بالدم، ما يقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
2. أهمية الترطيب بين الإفطار والسحور
قلة شرب الماء من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى الشعور الزائف بالجوع. لذلك يُفضل توزيع شرب الماء على فترات منتظمة خلال ساعات الليل بدلًا من تناوله دفعة واحدة.
كما يُنصح بتقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكريات المرتفعة، لأنها قد تزيد من فقدان السوائل.
3. التحكم في الكميات
بعد ساعات طويلة من الصيام، يميل البعض إلى تناول كميات كبيرة فور الإفطار.
لتجنب ذلك، يُفضل البدء بالتمر والماء أو الشوربة، ثم التمهل لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل استكمال الوجبة الرئيسية، ما يمنح الجسم فرصة لإرسال إشارات الشبع.
أفضل سحور للحفاظ على الوزن في رمضان
السحور: مفتاح التحكم في الشهية
اختيار سحور صحي يُعد من أهم عوامل الحفاظ على الوزن في رمضان. يُفضل أن يحتوي على أطعمة بطيئة الهضم تمنح طاقة طويلة الأمد، مثل:
الشوفان
البيض
الحبوب الكاملة
الأفوكادو
هذه الخيارات تساعد على تقليل الشعور بالجوع خلال النهار، وتمنع الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار.
ماذا تأكل في الإفطار لتجنب زيادة الوزن؟
البداية الصحيحة للإفطار تكون بالماء والتمر لتعويض الطاقة بسرعة، ثم الانتقال إلى وجبة رئيسية متكاملة تحتوي على البروتين والخضروات ومصدر معتدل من الكربوهيدرات الصحية.
يُفضل تقليل الأطعمة المقلية والدسمة، لأنها تؤدي إلى عسر الهضم وتزيد من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ما ينعكس مباشرة على الميزان.
دور النشاط البدني في منع زيادة الوزن خلال رمضان
اختيار التوقيت المناسب
أفضل وقت لممارسة الرياضة يكون بعد الإفطار بساعتين تقريبًا، أو قبل السحور بوقت قصير. ولا يشترط أداء تمارين شاقة، بل يمكن الاكتفاء بالمشي الخفيف أو تمارين التمدد.
الحركة اليومية البسيطة
المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا يعزز عملية الأيض، ويحسن الهضم، ويساعد على حرق السعرات الزائدة، مما يقلل فرص زيادة الوزن في رمضان.
الأكل الواعي… عادة تحميك من السعرات الزائدة
تناول الطعام بسرعة أو أثناء مشاهدة التلفاز قد يؤدي إلى استهلاك كميات أكبر دون إدراك. لذلك يُنصح بـ:
مضغ الطعام جيدًا
التوقف فور الشعور بالشبع
تجنب المشتتات أثناء الأكل
الأكل الواعي يمنحك قدرة أكبر على التحكم في الكميات ويقلل من الإفراط.
عادات يومية تساعد في الحفاظ على الوزن خلال رمضان
الحصول على قسط كافٍ من النوم لتقليل الشهية الزائدة
التخطيط المسبق للوجبات لتجنب اللجوء للخيارات السريعة
اختيار وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي أو الفواكه بدل الحلويات
طالع أيضًا
