يُعتبر ارتفاع مستوى الكورتيزول عند الاستيقاظ أمرًا طبيعيًا في دورة الجسم اليومية، لكن عند بعض الأشخاص يقترن هذا الارتفاع بأفكار سلبية وتوتر يُعرف باسم القلق الصباحي.
مع بداية اليوم، يستعد الجسم طبيعيًا للعمل عبر ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، لكن عند بعض الأشخاص يتحوّل هذا الارتفاع إلى شعور بالضيق والتوتر يُعرف بـ القلق الصباحي.
هذه الحالة قد تجعل الساعات الأولى من اليوم الأصعب نفسيًا، لكن الخبر الجيد أن هناك خطوات بسيطة تساعد على تحويل الصباح من مصدر قلق إلى بداية مفعمة بالطمأنينة والطاقة الإيجابية.
أبرز الطرق التي ينصح بها خبراء "Cleveland Clinic" للتعامل معه
1- روتين صباحي هادئ: بداية اليوم بلا توتر
اضبط منبهاً بصوت لطيف أو طبيعي لتجنّب الصدمات المفاجئة.
امنح نفسك بضع دقائق للتنفس العميق أو التأمل قبل النهوض.
هذا الروتين يقلل من "صدمة الاستيقاظ" ويُهيئك لنهار أكثر راحة.
2- العناية بالنوم من الليلة السابقة
حافظ على موعد ثابت للنوم والاستيقاظ.
تجنّب استخدام الشاشات قبل النوم لتحسين جودة النوم.
النوم الجيد يقلل من فرص القلق الصباحي.
3- تمارين التنفس والتأمل: تهدئة فورية
جرّب تمرين 4-4-4: استنشق 4 ثوانٍ، احبس النفس 4 ثوانٍ، ازفر 4 ثوانٍ.
هذا التمرين يبطئ ضربات القلب ويحفّز الاسترخاء.
4- تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية
استبدل عبارات مثل: "لن أتحمل اليوم" بتأكيدات إيجابية: "أنا قادر على التكيّف".
اسأل نفسك: هل هذه الأفكار واقعية؟ هل أمتلك حلولاً؟
إعادة الصياغة الذهنية تقلل من حدة التوتر.
5- النشاط البدني: سرّ المزاج المتزن
حتى المشي 10 دقائق صباحًا يحفّز الجسم لإفراز مواد كيميائية مهدئة.
تمارين مثل اليوغا أو التاي تشي تجمع بين الحركة الواعية والتنفس العميق لزيادة الطمأنينة.
6- الاسترخاء العضلي التدريجي والصور الذهنية
شدّ ثم إرخِ مجموعات عضلية بوعي عبر تقنية PMR.
تخيّل صورًا مريحة أو أماكن هادئة لمساعدة العقل على الاسترخاء.
طالع أيضًا
دراسة تكشف| ألم الدورة الشهريةقد يكون مؤشر مبكر لمشكلات صحية مستمرة
