مع حلول الليل أو الاستيقاظ المفاجئ في منتصفه، تنشط الأفكار المقلقة بسبب غياب المحفزات الخارجية التي قد تشغل الذهن. هذا النشاط الذهني المفرط غالبًا ما يؤدي إلى صعوبة في النوم.
لكن الخبر السار هو أن هذه المشكلة ليست بلا حل، حيث يمكن تهدئة العقل والنوم بسلام من خلال استراتيجيات فعّالة. لفهم هذه الحلول، يجب أولًا التعرف على مفهوم الأرق.
ما هو الأرق؟
يعاني نحو 6 من كل 10 أشخاص من أعراض الأرق بشكل متكرر، بينما يواجه شخص واحد من كل 10 هذه المشكلة لفترات طويلة تمتد لأشهر أو سنوات.
يتمثل الأرق في صعوبة الدخول في النوم، الاستيقاظ المتكرر، والإحساس بالإرهاق وسوء المزاج خلال النهار.
يرتبط الأرق غالبًا بعلاقة غير صحية بين السرير والأنشطة الأخرى. عندما يصبح السرير مكانًا للنشاط بدلًا من الراحة، يؤدي ذلك إلى ما يُعرف بـ "الأرق المشروط".
خطوات فعّالة للتغلب على تسارع الأفكار
1- إعادة ربط السرير بالنوم فقط
استخدم السرير للنوم والعلاقة الزوجية فقط.
لا تذهب إلى السرير إلا عند الشعور بالنعاس.
إذا لم تغفو خلال 15 دقيقة، غادر السرير وامضِ وقتك في نشاط مريح بغرفة أخرى.
استيقظ يوميًا في نفس الوقت، مع تجنب القيلولة الطويلة.
2- تشتيت الذهن بأفكار مريحة
استرجع ذكرى سعيدة أو مشهدًا من فيلمك المفضل.
ركز على أفكار حيادية أو إيجابية بسيطة لتجنب زيادة التوتر.
3- ممارسة تقنيات الاسترخاء التدريجي
جرب استرخاء العضلات التدريجي، تمارين التنفس العميق، أو استمع إلى موسيقى هادئة قبل النوم.
4- تخصيص وقت للقلق خلال النهار
خصص وقتًا محددًا للتفكير في الأمور المقلقة. قم بتدوينها في قائمة، وذكّر نفسك بأنها ستُحل في اليوم التالي.
5- تقبل الاستيقاظ الليلي كجزء طبيعي من النوم
النوم يحدث في دورات تشمل مراحل مختلفة من النوم العميق والخفيف، والاستيقاظ لفترات قصيرة أمر طبيعي.
طالع أيضًا
