لا تمثل النحافة لدى كثيرين مجرد مظهر خارجي، بل قد تعكس نقصًا في العناصر الغذائية الأساسية أو خللًا في عملية التمثيل الغذائي. وكما يسعى البعض للتخلص من الوزن الزائد، يعاني آخرون من صعوبة اكتساب الكيلوغرامات المطلوبة بشكل صحي وآمن، دون الاعتماد على الأطعمة العشوائية أو المكملات غير الضرورية.
وبحسب تقرير نشره موقع Tuasaude، فإن زيادة الوزن السليمة لا تعتمد على الإفراط في تناول الطعام، بل تقوم على تنظيم الوجبات وتحقيق توازن غذائي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، إلى جانب ممارسة تمارين القوة لبناء العضلات بدلًا من تراكم الدهون.
لماذا يواجه بعض الأشخاص صعوبة في زيادة الوزن؟
ترتبط صعوبة اكتساب الوزن بعدة عوامل، أبرزها الاستعداد الوراثي، وفرط نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات امتصاص الغذاء في الأمعاء.
كما يسهم الإجهاد المزمن، وضعف الشهية، والنشاط البدني المرتفع في تسريع عملية الأيض، ما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بوتيرة أعلى من المعتاد.
لذلك، يُعد تشخيص السبب الأساسي خطوة ضرورية قبل البدء في أي برنامج غذائي لزيادة الوزن.
أسس زيادة الوزن بشكل صحي وآمن
1- تناول الطعام على فترات منتظمة
بدلًا من الاكتفاء بثلاث وجبات رئيسية، يُفضّل تقسيم اليوم إلى خمس أو ست وجبات صغيرة ومتوازنة، ما يساعد على إمداد الجسم بالطاقة بشكل مستمر ويمنع انخفاض مستويات السكر في الدم.
ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية مثل الشوفان بالحليب والمكسرات، وواصل تناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة الفول السوداني.
2- إدخال البروتين في كل وجبة
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء الكتلة العضلية، لذلك يجب أن يتوافر في جميع الوجبات.
احرص على التنويع بين مصادره مثل البيض، والدجاج، والتونة، والجبن القريش، والبقوليات كالعدس.
كما يمكن تعزيز الوجبات الخفيفة بالزبادي أو السندوتشات الغنية بالبروتين.
3- اختيار الدهون الصحية
على عكس الشائع، تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في زيادة الوزن المتوازن.
وتشمل مصادرها المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، وبذور الشيا، والتي توفر سعرات حرارية مركزة دون الإضرار بالصحة.
إضافة القليل من زيت الزيتون إلى السلطات أو الأفوكادو إلى السندوتشات طريقة سهلة لرفع السعرات اليومية.
4- عدم إهمال الفواكه والخضروات
رغم السعي لزيادة الوزن، تبقى الفواكه والخضروات عنصرًا لا غنى عنه لدعم الجهاز الهضمي وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.
اختر الفواكه الأعلى في السعرات مثل الموز، والمانجو، والتمر، ويمكن دمجها في العصائر أو مع الشوفان.
5- تنظيم شرب الماء
يُعد شرب الماء ضروريًا لتحسين التمثيل الغذائي ونقل المغذيات داخل الجسم، لكن يُنصح بتجنب الإكثار منه أثناء الوجبات حتى لا يقلل من الشهية.
يفضل شرب الماء بين الوجبات، مع الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر الصناعية الغنية بالسكريات.
نموذج خطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
يمكن اتباع هذا النموذج مع تعديله وفق الاحتياجات الفردية ونمط الحياة:
الإفطار (خيارات)
كوب حليب كامل الدسم مع شوفان ومكسرات وموز
عجة بيض بالخضار مع خبز قمح كامل وعصير برتقال طبيعي
زبدة فول سوداني مع خبز محمص وكوب لبن
وجبة خفيفة صباحية
حفنة لوز مع تمر
زبادي بالعسل والجرانولا
سموثي مانجو بالحليب
الغداء (خيارات)
صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهوة
مكرونة قمح كامل مع التونة وصلصة الطماطم وسلطة
لحم بقري مع بطاطا مهروسة وخضار مشوية
وجبة خفيفة بعد الظهر
سندوتش جبن مع أفوكادو
عصير طبيعي مع حفنة جوز
شوفان بالحليب والعسل
العشاء (خيارات)
شوربة عدس بزيت الزيتون مع خبز كامل الحبة
أرز مع فاصولياء وسلطة أفوكادو
عجة سبانخ مع بطاطا مشوية
وجبة مسائية
كوب حليب دافئ بالعسل
زبادي مع قطعة شوكولاتة داكنة
عصير تمر بالحليب
تساعد هذه الخطة على رفع الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على توازن غذائي ودون إرهاق الجهاز الهضمي.
تمارين ضرورية لدعم زيادة الوزن
لا يكتمل النظام الغذائي دون ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تمارين المقاومة ورفع الأوزان، التي تساعد على تحويل السعرات الزائدة إلى كتلة عضلية بدلًا من دهون.
يُنصح بممارسة التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا تحت إشراف مختص، مع منح الجسم وقتًا كافيًا للراحة والتعافي.
ولمتابعة كل ما يخص"عرب 48" يمكنك متابعة قناتنا الإخبارية على تلجرام
متى تكون المكملات الغذائية ضرورية؟
قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية باستخدام مكملات مثل بروتين مصل اللبن أو المكملات عالية السعرات في حالات محددة، مثل ضعف الشهية أو الاحتياج العالي للطاقة.
ومع ذلك، يجب ألا تُستخدم هذه المكملات دون إشراف طبي، إذ يبقى الغذاء الطبيعي المتوازن هو الأساس، والمكملات مجرد عامل مساعد وليست بديلًا للوجبات.
طالع أيضًا
حمية «الفايكنج».. نظام غذائي يعزز صحة الكبد ويحد من مضاعفات السكري
